自宅でできて簡単！運動不足解消に効果的なヨガポーズ＋α

すっかり定着した自粛生活。
最近はやや緩和されつつありますが、
「まだジムやスタジオで運動するのは不安」
という方も多いのではないでしょうか。
そんな方のために、今回は以前ご紹介した
「運動不足解消に効果的なヨガポーズ」にアレンジを加えた
より運動強度の高いヨガポーズをご紹介します♪
少し難しく感じるかもしれませんが、
ぜひトライしてみてくださいね^^

■下半身の引き締めや代謝アップに！チェアポーズ＋ツイスト

下半身の引き締めや代謝アップに効果的な「チェアポーズ」。
より効果を高めるためには”ツイスト”を加えるのがオススメです！
くびれ作りやデトックス効果も期待できますよ。
ポイントは、胸を高く持ち上げて目線を天井へと移すこと。
左右それぞれ3〜5呼吸ほどキープしてみてくださいね。

やり方
①マットに足を腰幅に開いて立つ。
②両手を足の付け根に添え、
　息を吐きながら股関節を引き込むように膝を曲げ腰を落とす。
③膝がつま先より前に出ていないかを確認したら、
　息を吸いながら両手を天井へ伸ばす。
④頭の上で合掌したら吐く息に合わせて胸の前まで下ろし、
　左肘を右膝にかけるようツイストする。
⑤息を吐きながら右胸を高く持ち上げてキープ。
⑥③に戻り、反対側も同様に行う。

効果
・下半身の引き締め
・代謝アップ
・お腹まわりの引き締め
・デトックス

■インナーマッスルの強化には虎のポーズ＋キャットポーズ

「虎のポーズ」はインナーマッスルの強化に効果的なポーズ。
そのままキープするだけでも十分効果がありますが、
虎のポーズの前に「キャットポーズ」を入れることで効果が倍増します！
背中を丸めるだけでなく、
肘と膝をお腹の真下で寄せ合うとお腹にしっかり効きます。
左右5〜10回ほど行ってみましょう！

やり方
①肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つん這いになる。
②ヘソを背骨の方に引き込みお腹を薄くする。
③左足を後ろに伸ばすよう持ち上げ、
　バランスが取れたら右手を前方に伸ばす。
④息を吐きながら左膝と右肘を曲げ、
　ヘソを高く持ち上げながら体の下でタッチする。

⑤息を吸いながら③の姿勢に戻り、同じ動作を5〜10回繰り返す。
⑥反対側も同様に行う。

効果
・インナーマッスルの強化
・お腹まわりの引き締め

■バランスよく引き締め、お尻のシェイプアップにもおすすめ！板のポーズ＋レッグアップ

「板のポーズ」はお腹まわりを始め、
全身をバランスよく引き締める効果があります。
ここにさらに強度をプラスするなら、
そっと片足をあげてみましょう。
体が不安定になるためよりお腹の力が必要とされる上、
足やお尻のシェイプアップ効果もアップしますよ♪
足は上げ下げを繰り返しても、ずっとキープしてもOK。
まずはやりやすい方でチャレンジしてみましょう！

やり方
①肩の真下に手首、
　股関節の真下に膝がくるよう四つん這いになる。
②片足ずつ後ろに伸ばし、膝を持ち上げる。
③頭からかかとまでが一直線になるよう腰の高さを調整する。
④息を吐きながら片足を持ち上げ、
　吸う息に合わせて床に戻る。
⑤数回繰り返すか数秒キープしたら、
　反対側も同様に行う。

効果
・インナーマッスルの強化
・お腹の引き締め
・ヒップアップ

■背中の引き締めやヒップアップに！バッタのポーズは手をアレンジ

背中の引き締めやヒップアップに効果的な「バッタのポーズ」。
本来であれば両手は背中側で組み後ろへと引っ張りますが、
強度を上げるのであれば両手は前に伸ばしたまま行ってみましょう。
単純な変化ですが、体に加わる負荷はグッとアップ。
背中にしっかり効いてきます。

やり方
①マットにうつ伏せになる。足は腰幅に開く。
②両手を前方に伸ばす。
③息を吸いながら上半身を持ち上げる。
④吐く息に合わせて足の付け根から両足を持ち上げる。
　足幅が広くならないよう注意。
⑤数呼吸キープし、元の姿勢に戻る。

効果
・背中の引き締め
・姿勢改善
・ヒップアップ

■全身のシェイプアップに効果的な三角のポーズは手を伸ばす＆離す

「三角のポーズ」と言えば、
全身のシェイプアップに欠かせないヨガポーズです。
普通に行っても効果の高いポーズですが、
手の位置を変えるとさらに強度アップ！
まずは上の手を頭上へ伸ばしてみてください。
そしてもう少し余裕があれば、
下の手をそっと床から離して頭上へ。
ウエストやコアにじわじわ効いてきますよ♪

やり方
①両足を肩幅2倍分くらいの広さに開く。
②右足のつま先は右側、左足のつま先は正面に向ける。
③両手を左右に大きく開き、
　右股関節を引き込むようにしながら状態は右側に引っ張る。
④手を前後に開き、三角のポーズに入る。
⑤余裕があれば左手を頭上に伸ばしてキープ。
　さらに余裕があれば右手も頭上に伸ばす。
⑥息を吐きながら③の姿勢に戻り、
　つま先の向きを入れ替えて反対側も行う。

効果
・インナーマッスルの強化
・ウエストの引き締め
・便秘解消

まとめ

以上、運動不足解消に効果的なヨガポーズのアレンジをご紹介しました。
これはなら時間や服装を気にせず自宅でできるので、
毎日の習慣にしやすいのではないでしょうか？
続けていけば体がしっかりと引き締まってくるはずですよ^^
今回ご紹介したポーズが難しければ、
前回の「運動不足解消に効果的なヨガポーズ」の記事を
参考にチャレンジしてみてくださいね。