簡単なヨガポーズに満足できなくなってきた方必見!家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]
ヨガを習って数年も経つと、より難しいクラスに挑戦してみたくなりますよね。
簡単なポーズでは満足出来なくなってきた方のために、
今回はちょっと難易度の高いヨガポーズを5つご紹介します!
これが出来たらあなたも立派なヨギーニ!?
ちゃんとストレッチをして身体が温まってから、
安全に気をつけて試してみましょう!
また、こちらでヨガポーズ記事の人気ランキングを掲載していますので
是非チェックしてみてください!
【KARADA CLAP】人気記事ランキング TOP10【ヨガポーズ編】
目次
家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~ダンサーのポーズ~
踊るシヴァ神のポーズとも言われる、優美な姿の立ちポーズです。
バランス感覚と柔軟性が必要な、難易度の高い片足のバランスポーズ。
足の引き締め効果や、ヒップアップ効果が期待できます。
やり方
1.まっすぐに足を揃えて立ちます。(山のポーズ)
2.右足のヒザを曲げて右手で足の内側から足の甲を持ち、左手は上に上げます。
3.上体を前傾させ、手に足の甲を押し付けながら足を上げていきます。
左手は前に伸ばして親指と人差し指で印を組みます。
4.このままゆっくり数回呼吸します。ゆっくりとまっすぐに戻り、
手足を解放します。反対側も同じようにやります。
家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~天地開脚のポーズ~
柔軟性とバランス感覚が必要とされる上級者向けのポーズです。
骨盤の歪みの矯正や下半身の筋力アップに効果があります。
頭の血行を促進し、
集中力アップの効果もあるといわれている天地開脚のポーズ。
下半身をよくストレッチしてから行いましょう!
やり方
1.まっすぐに立った状態(山のポーズ)から上体を倒して前屈になります。
2.右足に体重を移動し、左足を浮かします。
3.息をゆっくり吸い、吐きながら頭を軸足に近づけていきます。
同時に左足を軸足からまっすぐに伸びるように上げていきます。
ポーズが出来たら数回呼吸します。
4.ゆっくり足を下ろし山のポーズに戻ったら、反対側も同じようにやります。
ポイント
逆さになりながらバランスを取る、難易度の高いポーズです。
何度かチャレンジしているうちに感覚がつかめてくるでしょう。
家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~猿王のポーズ~
股関節を大きく開く猿王のポーズ。
股関節まわりの高い柔軟性が必要とされる、上級者向けのポーズです。
足全体のストレッチ、特にハムストリングのストレッチ効果があります。
お尻と背中の引き締めにも効果が期待出来ます!
やり方
1.ひざ立ちになり、右足を大きく一歩踏み出します。
2.上体を前傾させて右足の横に手を付き、
右足のヒザを伸ばして足首を曲げます。(半分の猿王のポーズ)
3.ゆっくり後ろ足を滑らせて骨盤を床に近づけていきます。
そのままゆっくり呼吸します。
4.終わったら足を崩し、反対側も同じようにやります。
ポイント
股関節に痛みを感じる時はそれ以上は進まず、
手で支えその場で呼吸しましょう。
「半分の猿王のポーズ」で股関節の柔軟性を高めてから挑戦しましょう!
家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~サイドクロウ~
カラスのポーズの横向きのバージョンです。
アームバランスのポーズにねじりが加わった難易度の高いポーズ。
特に上腕三頭筋が引き締められ、
いわゆる「ふりそで」と呼ばれる二の腕のお肉の引き締め効果があります!
ねじることで消化器系の内臓の活性化にも繋がります。
やり方
1.両足を揃えてしゃがみ、手を胸の前で合掌します。
2.両足のつま先に体重を移動し、カカトを上げてバランスを取ります。
3.ウエストから右にねじり手を開いてそっと床に付けます。
4.左のヒジより上に右足のヒザの側面を乗せます。
バランスをとったまま数回呼吸します。
5.そっと足を下ろしたら反対側も同じようにやります。
ポイント
手のひらが床にぴったりとくっついているようにしましょう。
手のひらが緩んでいると腕の筋肉が上手く働かず、
手首に負担がかかってしまうので要注意!
家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~三点倒立~
ヨガポーズの王と言われるポーズです。
王の名に相応しく、色々な効果があると言われている三点倒立。
脳のリフレッシュ、腹筋強化、集中力アップ、美肌効果…など
様々ないい事があるそうです!
筆者も三点倒立をすると確かに頭がスッキリとし、
気持ちもリフレッシュするので確かな効果を感じます!
やり方
1.四つん這いになり、手のあるところにヒジを置き手の指を組みます。
2.腕の三角形の真ん中に額の上の方を付けます。
3.二の腕で床を押しながら、ゆっくりと足を胴体の近くに歩かせ、
骨盤を肩の上に持ってきます。
4.そっと足を浮かせていきます。
5.天井に向けて足を伸ばします。目線は遠くを向けゆっくり呼吸をしましょう。
降りるときもドンと落ちないようにコントロールしましょう。
ポイント
三点倒立の初心者の方は壁の前でやりましょう。
ゴロンと転がってしまうのを防げます!
まとめ
さすがにに上級者向けのポーズは一筋縄ではいきませんね・・・。
バランスと柔軟性や、体幹とバランスなど、
いくつかの要素が合体して出来ている上級者向けポーズ。
中級者向けのポーズで自信がついてからトライしてみましょう!
脱ヨガ初心者を目指す方必見!家でできる中級者向けヨガポーズ5選[中級者向け]
また、こちらも難易度高めのヨガポーズを紹介していますので
是非チャレンジしてみてください!