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簡単なヨガポーズに満足できなくなってきた方必見!家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]

ヨガを習って数年も経つと、より難しいクラスに挑戦してみたくなりますよね。
簡単なポーズでは満足出来なくなってきた方のために、
今回はちょっと難易度の高いヨガポーズを5つご紹介します!
これが出来たらあなたも立派なヨギーニ!?
ちゃんとストレッチをして身体が温まってから、
安全に気をつけて試してみましょう!

また、こちらでヨガポーズ記事の人気ランキングを掲載していますので
是非チェックしてみてください!

【KARADA CLAP】人気記事ランキング TOP10【ヨガポーズ編】

家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~ダンサーのポーズ~

踊るシヴァ神のポーズとも言われる、優美な姿の立ちポーズです。
バランス感覚と柔軟性が必要な、難易度の高い片足のバランスポーズ。
足の引き締め効果や、ヒップアップ効果が期待できます。

やり方

1.まっすぐに足を揃えて立ちます。(山のポーズ)

家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~ダンサーのポーズ~

2.右足のヒザを曲げて右手で足の内側から足の甲を持ち、左手は上に上げます。

家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~ダンサーのポーズ~

3.上体を前傾させ、手に足の甲を押し付けながら足を上げていきます。
 左手は前に伸ばして親指と人差し指で印を組みます。

家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~ダンサーのポーズ~

4.このままゆっくり数回呼吸します。ゆっくりとまっすぐに戻り、
 手足を解放します。反対側も同じようにやります。

家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~天地開脚のポーズ~

柔軟性とバランス感覚が必要とされる上級者向けのポーズです。
骨盤の歪みの矯正や下半身の筋力アップに効果があります。
頭の血行を促進し、
集中力アップの効果もあるといわれている天地開脚のポーズ。
下半身をよくストレッチしてから行いましょう!

やり方

1.まっすぐに立った状態(山のポーズ)から上体を倒して前屈になります。

家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~天地開脚のポーズ~

2.右足に体重を移動し、左足を浮かします。

家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~天地開脚のポーズ~

3.息をゆっくり吸い、吐きながら頭を軸足に近づけていきます。
 同時に左足を軸足からまっすぐに伸びるように上げていきます。
 ポーズが出来たら数回呼吸します。

家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~天地開脚のポーズ~

4.ゆっくり足を下ろし山のポーズに戻ったら、反対側も同じようにやります。

ポイント

逆さになりながらバランスを取る、難易度の高いポーズです。
何度かチャレンジしているうちに感覚がつかめてくるでしょう。

家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~猿王のポーズ~

股関節を大きく開く猿王のポーズ。
股関節まわりの高い柔軟性が必要とされる、上級者向けのポーズです。
足全体のストレッチ、特にハムストリングのストレッチ効果があります。
お尻と背中の引き締めにも効果が期待出来ます!

やり方

1.ひざ立ちになり、右足を大きく一歩踏み出します。

家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~猿王のポーズ~

2.上体を前傾させて右足の横に手を付き、
 右足のヒザを伸ばして足首を曲げます。(半分の猿王のポーズ)

家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~猿王のポーズ~

3.ゆっくり後ろ足を滑らせて骨盤を床に近づけていきます。
 そのままゆっくり呼吸します。

家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~猿王のポーズ~

4.終わったら足を崩し、反対側も同じようにやります。

ポイント

股関節に痛みを感じる時はそれ以上は進まず、
手で支えその場で呼吸しましょう。
「半分の猿王のポーズ」で股関節の柔軟性を高めてから挑戦しましょう!

家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~サイドクロウ~

カラスのポーズの横向きのバージョンです。
アームバランスのポーズにねじりが加わった難易度の高いポーズ。
特に上腕三頭筋が引き締められ、
いわゆる「ふりそで」と呼ばれる二の腕のお肉の引き締め効果があります!
ねじることで消化器系の内臓の活性化にも繋がります。

やり方

1.両足を揃えてしゃがみ、手を胸の前で合掌します。

家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~サイドクロウ~

2.両足のつま先に体重を移動し、カカトを上げてバランスを取ります。

家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~サイドクロウ~

3.ウエストから右にねじり手を開いてそっと床に付けます。

家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~サイドクロウ~

4.左のヒジより上に右足のヒザの側面を乗せます。
 バランスをとったまま数回呼吸します。

家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~サイドクロウ~

5.そっと足を下ろしたら反対側も同じようにやります。

ポイント

手のひらが床にぴったりとくっついているようにしましょう。
手のひらが緩んでいると腕の筋肉が上手く働かず、
手首に負担がかかってしまうので要注意!

家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~三点倒立~

ヨガポーズの王と言われるポーズです。
王の名に相応しく、色々な効果があると言われている三点倒立。
脳のリフレッシュ、腹筋強化、集中力アップ、美肌効果…など
様々ないい事があるそうです!
筆者も三点倒立をすると確かに頭がスッキリとし、
気持ちもリフレッシュするので確かな効果を感じます!

やり方

1.四つん這いになり、手のあるところにヒジを置き手の指を組みます。

家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~三点倒立~

2.腕の三角形の真ん中に額の上の方を付けます。

家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~三点倒立~

3.二の腕で床を押しながら、ゆっくりと足を胴体の近くに歩かせ、
 骨盤を肩の上に持ってきます。

家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~三点倒立~

4.そっと足を浮かせていきます。

家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~三点倒立~

5.天井に向けて足を伸ばします。目線は遠くを向けゆっくり呼吸をしましょう。
 降りるときもドンと落ちないようにコントロールしましょう。

家でできる難易度高めのヨガポーズ5選[上級者向け]~三点倒立~

ポイント

三点倒立の初心者の方は壁の前でやりましょう。
ゴロンと転がってしまうのを防げます!

まとめ

さすがにに上級者向けのポーズは一筋縄ではいきませんね・・・。
バランスと柔軟性や、体幹とバランスなど、
いくつかの要素が合体して出来ている上級者向けポーズ。
中級者向けのポーズで自信がついてからトライしてみましょう!

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