体幹を鍛えて理想の体をGET！おすすめのヨガポーズ5選

「体幹」とは、頭と手足を除く胴体のこと。
胸や背中やお腹など主に上半身の筋肉と、
表面からは見えないインナーマッスルを指します。
つまり、男女問わず気になるパーツがギュッと詰まった部分なのです！
体幹は体の動きや見た目に深く関連するだけではなく、
姿勢を保ったり内臓を支えたりと重要な役割がたくさん。
ぜひヨガのポーズで体幹を鍛え、
理想の体＆健康的な体を手に入れましょう♪

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是非チェックしてみてください！

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体幹を鍛えて理想の体をGET！まずはコレ！「板のポーズ」にチャレンジ！

腕立て伏せのようなポーズをキープする「板のポーズ」。
「プランク」という名前でトレーニングとしても親しまれてします。
一見簡単そうにも見えますが、実際にやってみると意外とハードなのが特徴的。
お腹を中心に様々な筋肉が刺激され、体がキュッと引き締まりますよ。
まずはゆっくり５呼吸を目標に頑張ってみてくださいね♪

やり方
①肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つん這いになる。
②片足を真っ直ぐ後ろに引き、つま先を立てる。
③もう片方の足も同じように後ろに引き、両足を揃える。
④頭頂からかかとまでが一直線になるように調整し、キープ。
　この時、お臍を背骨に近づけるように意識すると◎
⑤数呼吸繰り返したら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

効果
・体幹の強化
・インナーマッスルの強化

体幹を鍛えて理想の体をGET！まずはコレ！「横向きの板のポーズ」で脇腹を集中攻撃！

「板のポーズ」の体の向きを変えると「横向きの板のポーズ」に変身！
トレーニングでは「サイドプランク」と呼ばれることもあります。
主に床に近い方の脇腹に効くので、
ウエストを引き締めたい方には特におすすめです♪
初心者の方はやや辛いかもしれないので、
最初は肘をついた状態から始めてみてください。
足を前後に開いて体を安定させてもOKですよ！

やり方
①体を横にしてマットに寝る。
　両足は重ねるか上の足が前にくるように前後に開く。
②肩の真下に肘、もしくは手首がくるようにし上半身を持ち上げる。
③床に近い方のお腹に力を入れ、骨盤を持ち上げる。
④頭頂から足までが一直線になったら、そのままキープ。
　余裕があれば上にある手を天井に向かって伸ばす。
⑤数呼吸キープしたらゆっくりと骨盤を下ろし、
　体の向きを変えて反対側も行う。

効果
・体幹の強化
・インナーマッスルの強化
・ウエストのシェイプアップ

体幹を鍛えて理想の体をGET！まずはコレ！体の左右差がわかる！「トラのポーズ」

「トラのポーズ」はヨガのレッスンの序盤で使われることが多いポーズ。
なぜなら、インナーマッスルを含む体幹の筋肉がバランス良く活性化され、
その後のポーズが安定するからです。
また、左右行うことで体の左右差に気がついたり、
体の軸をつかむことができたりします。
つまり、動きやすい体づくり、
バランス感覚に優れた体づくりをするのにもってこいなのです！
ぜひ左右均等に行ってみてくださいね。

やり方
①肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つん這いになる。
②お臍を背骨に引き寄せるようなイメージでお腹を引き締める。
③骨盤の高さを目安に、左足を真っ直ぐ後ろに持ち上げる。
　骨盤が傾かないよう注意。
④バランスが取れたら右手を床から離し、正面へと伸ばしてキープ。
⑤数呼吸繰り返したら四つん這いに戻り、反対側も同様に行う。

効果
・体幹の強化
・インナーマッスルの強化

体幹を鍛えて理想の体をGET！まずはコレ！「スターポーズ」は向きを工夫すると体幹に効く！

両手両足を左右に大きく広げる「スターポーズ」。
以前、気分をリフレッシュさせるのにぴったりなポーズとして
ご紹介しましたね。
実はこのポーズ、体の向きを変えると
体幹にしっかり効かせるポーズになるんです！
やや難易度が高いので、まずは「横向きの板のポーズ」から練習し、
余裕が出てきたらチャレンジしてみてくださいね♪

やり方
①体を横にしてマットに寝る。
　両足は重ねるか上の足が前にくるように前後に開く。
②肩の真下に肘、もしくは手首がくるようにし上半身を持ち上げる。
③床に近い方のお腹に力を入れ、骨盤を持ち上げる。
④頭頂から足までが一直線になったら、上にある手を天井に向かって伸ばす。
⑤バランスを取りながら上にある脚をゆっくりと持ち上げる。
⑥数呼吸キープしたらゆっくりと骨盤を下ろし、
　体の向きを変えて反対側も行う。

効果
・体幹の強化
・インナーマッスルの強化
・ウエストのシェイプアップ

体幹を鍛えて理想の体をGET！まずはコレ！英雄シリーズで強度MAX「英雄のポーズ３」

英雄のポーズ1&2、仰向けの英雄のポーズ、天を仰ぐ英雄のポーズなど、
様々なバリエーションがあるウォーリアーのポーズ。
その中でも最も強度が強いのが「英雄のポーズ3」です。
片足で立つだけでなく状態を倒す＆脚をあげるので、
しっかりと筋肉でコントロールしなければなりません。
つまり、バッチリと体幹に効いてきます！
不安定なポーズなので、
壁や手すりなどすぐに掴めるところがある場所で練習するといいですよ♪

やり方
①マットに両足で立つ。両手は腰へ。
②両膝を軽く曲げ、状態をゆっくりと前へ倒す。
③同時に片足を後ろに持ち上げる。
④頭頂から足までが一直線になったら、
　持ち上げている足のかかとをぐっと押し出す。
⑤余裕があれば両手を前方へと伸ばし、そのままキープ。
⑥数呼吸繰り返したらゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。

効果
・体幹の強化
・インナーマッスルの強化
・ウエストのシェイプアップ

まとめ

以上、体幹を鍛えるのに効果的なヨガポーズをご紹介しました♪
ご紹介した5ポーズのうち、「スターポーズ」と「英雄のポーズ3」は
難易度が高いので無理せず行ってみてください。
いきなりポーズの完成を目指すと怪我に繋がりますので、
まずは小さく動いてみるといいですよ♪

どちらも安定しないようであれば、
まずは「板のポーズ」「横向きの板のポーズ」「トラのポーズ」の練習を。
こまめに取り組んでいくことで確実に体幹が発達しますよ！
ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてくださいね♪

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