脱ヨガ初心者を目指す方必見！家でできる中級者向けヨガポーズ5選[中級者向け]

ヨガ歴数ヶ月〜1年程度も経つと、だんだんクラスにも慣れてきますよね。
体幹や、前は使わなかった部分の筋肉も鍛えられてきたのではないでしょうか？
「そろそろ簡単なポーズでは物足りなくなってきたな」
「少し難しいポーズに挑戦したい！」
という方にオススメのヨガポーズを5選ご紹介します。

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これからヨガを始める方必見！家でできる基礎的なヨガポーズ5選[初心者向け]

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家でできる中級者向けヨガポーズ5選
～鳩のポーズ～

鳩が胸を膨らませた姿に似ている事から、このような名前がついたそう。
柔軟性が求められるポーズです。
ヨガのクラスでもよく身体がストレッチされた、
後半に出てくることが多い鳩のポーズ。
全身の血行促進に効果があり、むくみや冷え性の改善につながります。
骨盤や股関節の矯正の効果もあり、生理痛改善にも効果がみられるそうです。

やり方

1.右足を曲げ、左足はまっすぐに後ろに伸ばします。

2.左足を曲げ、左のヒジに引っ掛けます。息を吸いながら右手を上に上げます。

3.吐きながらヒジを曲げて頭の後ろで左手と繋ぎます。このままゆっくり数回呼吸します。

4.そっと手足を解放したら、反対側も同じようにやります。

ポイント

右手と左手が繋がりにくい場合は、
間にタオルを持ち手繰り寄せて距離を少しずつ近づけていきましょう。

家でできる中級者向けヨガポーズ5選
～カラスのポーズ～

基本的なアームバランスのポーズです。
このポーズに慣れてくると、
より難易度の高いアームバランスのポーズも出来るようになってきます。
腕の筋肉、腹筋の強化や腕の引き締めに効果があります。
バランスを取るのに集中力が必要とされ、集中力アップにも繋がります。

やり方

1.足を肩幅より少し広い程度に開き、
スワットし手を合掌した状態（花輪のポーズ）から始めます。

2.手を開きそっと床に置きます。

3.ヒジを曲げ、ヒジから上にスネを載せていきます。
目線は10センチ手前を見てバランスをとります。このまま数回呼吸します。

4.そっと足を下ろして終了。

ポイント

両足を一度に浮かすのが不安な時は、
片足ずつ浮かして感覚に慣れてから両足に挑戦しましょう。

家でできる中級者向けヨガポーズ5選
～半月のポーズ～

ポーズをとった手足の先を線で結ぶと半月のように見えるため、
このような名前がついたそうです。
初心者向けのポーズと違い、バランス感覚を必要とされる半月のポーズ。
精神統一効果があり、ストレス解消に繋がります。
下半身のストレッチや筋力アップ効果もみられます。

やり方

1.両足を大きく開き右足先を外に向けてヒザを曲げ、
両手を開いた状態（戦士のポーズ2）から始めます。

2.上半身を右に傾け手を床につき、ゆっくりと左足を浮かします。

3.軸足をしっかりと伸ばします。そのまま数回ゆっくり呼吸します。

4.手を床を押しそっと戦士のポーズ2に戻ります。反対側も同じようにやります。

ポイント

バランスが取りにくい時はブロックを床に置いて、
その上に手を乗せて行いましょう。

家でできる中級者向けヨガポーズ5選
～魚のポーズ～

魚が横たわっている姿に似ている事から、魚のポーズと呼ばれています。
胸を大きく開くので、呼吸器官の活性化を促します。
首や肩の筋肉をストレッチし、
背中を反らせることにより猫背の改善にも繋がります。
また頭のてっぺんにある百会（ひゃくえ）のツボを刺激するため、
安眠効果もあると言われています。

やり方

1.仰向けに寝ます。
手のひらを下にして両腕を近づけ、お尻の下に両手を置きます。

2.ゆっくり息を吸い、吐きながらヒジを曲げ頭を浮かし、
そっと床に頭のてっぺんを下ろします。そのまま数回ゆっくり呼吸します。

3.腕で床を押し頭を持ち上げて、そっと仰向けに戻ります。

ポイント

頭ばかりに体重がかかってしまわないように、
しっかり腕を床に押して身体を支えましょう。

家でできる中級者向けヨガポーズ5選
～横向きの板のポーズ～

サイドプランクとも呼ばれる横向きの板のポーズ。
体幹を鍛えるプランクポーズ（板のポーズ）の横向きバージョンです。
体幹強化や二の腕の引き締め、腹筋の強化に繋がります。
筋トレに取り入れるのに相応しいポーズです。

やり方

1.四つん這いから足を後ろに伸ばした状態（プランクポーズ）から始めます。

2. 両足を真ん中に揃えます。右にカカトを倒し、左手は上にあげます。
足の側面で体重を支えてバランスを取ります。

3.ゆっくり数回呼吸します。

4.そっとプランクポーズに戻って反対も同じようにやります。

ポイント

ポーズが辛い人は、
下の足を曲げヒザを床に付いた状態からトライしてみましょう。

まとめ

初心者向けのポーズから発展した、
少し難易度の高い中級者向けのポーズを5つご紹介しました！
初心者向けのポーズで、よくウォームアップしてから挑戦して下さいね！

中級者向けになれて来たら是非上級者向けにもチャレンジしてみてください！

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