美しいボディラインを目指そう！自宅でできるボディメイクトレーニング

キュッと引き締まったボディラインに憧れていても、
「忙しくてジムには通えない…」という方もいらっしゃいますよね。
そんな働く女性のために、
自宅でできるボディメイクトレーニングをご紹介します！

ポイントは自分の体重、つまり『自重』を生かすこと。
どのトレーニングも家の中でできるので、
ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてくださいね！

また、こちらでヨガポーズ、フィットネスやアイテムの
記事の人気ランキングを掲載していますので
是非チェックしてみてください！

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自宅でできるボディメイクトレーニング
～全身引き締め＆代謝アップには「スクワット」がおすすめ！～

体育の授業や部活などで、
誰もが一度は行ったことがあるであろう「スクワット」。
単純に脚が辛いだけのトレーニングだと思っている人も多いですが、
実はスクワットは600ある筋肉のうち、
約200の筋肉を同時に動かすことができる優れたトレーニングなんです！
また、メインで使う「大腿四頭筋」という筋肉は
体の中でもっとも大きな筋肉と言われており、
発達させることで基礎代謝も上がりやすくなりますよ！

やり方
1.脚を腰幅に開き、両手は腰or頭に添えて立つ。
2.股関節を後ろに引き込むようにしながら、ゆっくりと腰を下ろす。
3.しゃがめるところまでしゃがんだら、
　両脚やお尻に力を入れて元の姿勢に戻る。
4.1〜3を数回繰り返す。

注意点＆コツ
・腰を下ろす時、膝が内側に倒れないように注意。
　膝とつま先は同じ方向を向けましょう。
・膝がつま先より前に出ないよう、
　腰を下ろすときは股関節を後ろに引くのがポイント。
　椅子に座るようなイメージで行う。
・上半身が倒れすぎるのもNG。無理なくしゃがめる範囲までしゃがめばOK！

美脚に特化したものが知りたい！
という方にはこちらの記事でヨガポーズをご紹介しています！

美脚＆代謝アップ効果あり！太ももを引き締めるヨガポーズ5つをご紹介♪

自宅でできるボディメイクトレーニング
～お腹、背中、お尻…気になる部分は「ヒップリフト」で引き締める～

キュッと上がったヒップライン、女性なら誰もが憧れますよね。
そんな素敵なヒップラインを作りつつ、
お腹や背中もシェイプアップできるのが「ヒップリフト」。
仰向けの状態でお尻を高く持ち上げるため、
下がった内臓を正しい位置に戻す効果もあります。
体の内側と外側からキレイを作れるトレーニングです。

やり方
1.仰向けの状態で横になり、両膝を立てる。
2.両手は床に置き、息を吐きながらお尻を持ち上げる。
3.息を吸いながらゆっくりとお尻を下ろす。
4.1〜3を数回繰り返す。

注意点＆コツ
・膝を立てた時、かかととお尻が近いと動作がラクになる。
　強度をあげたい人は膝の角度を浅めに曲げると◎
・お尻を持ち上げた時、両膝が開かないように注意。
　脚を閉じる意識をすることで美脚効果もアップ！
・お尻を下ろす時は勢いに任せず、自分の力を使ってゆっくりと下ろす。

ヒップアップに特化したものが知りたい！
という方にはこちらの記事でヨガポーズをご紹介しています！

キュッと上がったお尻をGET♡ヒップアップに効果的なヨガポーズ５選

自宅でできるボディメイクトレーニング
～憧れの腹筋ラインを手に入れるには、まずは「プランク」で土台作りを～

目で見える筋肉のそのまた奥にある筋肉を鍛えることができるのが
「プランク」です。
「コア」「インナーマッスル」と呼ばれる部分を鍛えることによって、
姿勢が改善されたり血流が良くなったりする効果も。
お腹周りもグッとシェイプアップされてきます。
簡単なので、ぜひテレビ見たり音楽を聞いたりしながら
チャレンジしてみてくださいね。

やり方
1.四つん這いの状態から、肩の真下に肘をつく。
2.片脚ずつ真っ直ぐ後ろに伸ばし、
　両脚を揃えたらかかとから頭頂までが一直線になるよう調整する。
3.2の姿勢のまま数十秒間キープ。
4.ゆっくりと元の姿勢に戻る。

注意点＆コツ
・お尻が上がったり腰が反ったりしないよう
　お腹にしっかりと力を入れ、体を一直線に保つ。
・おへそを背中に近づけるようなイメージで、お腹を引き込むのがコツ。
・辛い場合は足幅を広くすると、体が安定し少しラクになる。

くびれも作りたい方へはこちらの記事でヨガポーズをご紹介しています！

くびれが欲しい女性に！ウエスト痩せに効果的なヨガポーズ

自宅でできるボディメイクトレーニング
～たぷたぷとした二の腕とは「リバースプッシュアップ」でさよなら！～

「バイバーイ」なんて手を振った時、
手よりも激しく揺れる二の腕に驚いたことってありませんか？
また、電車の中で吊革を掴んだ時、
たぷたぷとした二の腕に絶望したという経験がある方も
いらっしゃるかもしれませんね。
そんな「振袖」とさよならできるトレーニングが
「リバースプッシュアップ」です。
こまめに取り入れて、ノースリーブが似合う二の腕を目指しましょう！

やり方
1.膝を立てた状態で座り、肩の真下に手をつく。
　この時、指が自分の方向を向くように手を置きましょう。
2.お尻を持ち上げたら、肘を後ろに出すイメージでゆっくりと曲げる。
　 3.90°くらいまで曲げたら、二の腕に力を入れて元の姿勢に戻る。
4.1〜3を数回繰り返す。

注意点＆コツ
・お尻は床につかないように注意。どうしても辛い場合は足幅を広くすると◎
・肩がすくんでしまうと関節に負担がかかってしまいます。
　首は長く保ったまま動作を繰り返しましょう。
・床ではなく椅子やテーブルに手をついて行うと、
　よりレベルの高いトレーニングができます。

ヒップアップに特化したものが知りたい！
という方にはこちらの記事でヨガポーズをご紹介しています！

薄着の季節が来る前に…。二の腕の引き締めに効果的なヨガポーズ5選

まとめ

以上、自宅でできる簡単なボディメイクトレーニングをご紹介しました。
こまめに取り入れることでより効果を感じやすくなりますので、
ぜひ習慣にしてみてくださいね。

もちろん、筋肉痛がひどい時や疲れている時は休んでOK！
週に2〜3回を目安に行うといいですよ。

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