体が硬い人必見！肩・股関節・もも裏・足首をヨガでほぐす！

「私は体が硬いからヨガなんて無理・・・」
という声をよく耳にしますが、実はむしろ逆。
体が硬いからこそ、ヨガに取り組むメリットは大きいのです！
というのも、ヨガには体を柔らかくする効果があります。
難しいポーズを取るのではなく、
体をほぐすようなポーズから始めてみませんか？
今回は体が硬い人から「ほぐしたい！」という声が良く上がる
肩、股関節、ももの裏側、足首をほぐすヨガポーズをご紹介します。

■肩甲骨、首、肩の柔軟性劇的アップ！ガルーダアーム

肩甲骨や首など、肩まわりが
硬い人にオススメしたいのが「ガルーダアーム」。
ヨガでは「ワシのポーズ」などで用いられるポピュラーな手の形です。
ガルーダアームを組んだ状態で手を上下に動かせば、
肩まわりがほぐれて柔軟性が劇的にアップしますよ♪
手を組むのが辛いという方は、
まずは手のひらと肘を顔の正面で合わせるだけでもOK。
徐々に深めてみてくださいね。

やり方
①右手が上になるように肘をクロスする。
②肘が開かないように意識しながら、
　肘を曲げて手を顔の前に寄せる。
③手の甲と甲を合わせる。
　余裕があれば右手を外側から回して手のひらとひらを合わせる。
④息を吸いながら肘を持ち上げ、吐く息に合わせて肘を下げる。
⑤④の動作を数回繰り返したらゆっくりと両手を解放する。
⑥反対側も同様に行う。

効果
・肩こりの解消
・姿勢改善
・代謝アップ

■無理なくできる！焦らずじっくり股関節ほぐし

股関節を柔らかくするために、
無理に足を開いたりしていませんか？
そんな辛いストレッチやヨガは行わなくても大丈夫。
まずは四つん這いの状態で股関節を前後左右に動かし、
じっくりと可動域を広げていきましょう。
お尻や足まわりなど股関節周辺の筋肉もほぐれるので、
下半身の柔軟性アップや骨盤の歪みを緩和する効果もありますよ♪

やり方
①マットに四つん這いになる。
②足幅をやや広めに開く。マット幅が目安。
③お尻を右足のかかとにつけるように上体を後ろに引く。
④そのままお尻を左足のかかとにつけるようスライドする。
⑤②の姿勢に戻る。
⑥大きな円を描くようなイメージで、
　③〜⑤を数回ゆっくり繰り返す。
⑦反対回しも同様に行う。

効果
・股関節の柔軟性アップ
・骨盤の歪み解消
・全身の血行促進

■上半身がスッキリ！前屈が苦手な方は立ったままがおすすめ！

前屈が苦手という方は、立ったまま行うのも一つの手。
体の重さや重力をうまく使いながら行うことで、
無理なく腿の裏側を伸ばすことができますよ。
また、立位の前屈のポーズには背骨を正しい位置に戻す効果もあります。
上半身のコリや倦怠感もスッキリするので、
ぜひこまめに取り入れてみてくださいね^^

やり方
①両足でマットに立つ。足は腰幅。
②息を吸いながら両手を上に持ち上げる。
③吐く息に合わせて両手を床に下ろす。
④お腹と太ももがぴったりくっつくまで膝を曲げる。
⑤首・肩・頭の力を抜いたら、息を吐きながら徐々に膝を伸ばす。
　お腹と太ももが離れないよう注意。
⑥数呼吸キープしたら、
　息を吐きながら背骨を丸めるようにゆっくりと起き上がる。

効果
・ももの裏側の柔軟性アップ
・背骨の歪み解消
・リフレッシュ効果

■全身の柔軟性アップができる万能ヨガポーズ！ダウンドッグ ＋足踏み

ももの裏側が硬い人の天敵とも言える存在なのが「ダウンドッグ 」。
足全体がピーンと伸びて辛いですよね。
しかし、めげずに続ければ必ず柔らかくなります。
そしてこのダウンドッグ には肩を柔らかくする効果や、
足踏みを行うことで足首を柔らかくする効果もあるんですよ♪
全身の柔軟性アップに効果的な万能ポーズで、
憧れの「柔らかい体」を手に入れましょう！

やり方
①マットに四つん這いになる。つま先は立てておく。
②息を吸いながらお尻を持ち上げ、
　指先から尾てい骨までが一直線になるようにする。膝は曲げててOK。
③息を吐きながらかかとをマットに下ろす。まだ膝は曲げててOK。
④次の吐く息に合わせ、伸ばせるとこまで膝を伸ばす。
⑤ポーズが馴染んできたら、片膝ずつ曲げてゆっくり足踏みを繰り返す。
⑥全身が伸びたら吐く息に合わせて両膝をマットに下ろし、四つん這いに戻る。

効果
・全身の柔軟性アップ
・肩こり解消
・姿勢改善
・足のむくみ解消
・内臓機能の活性化

■負担なく足首の柔軟性アップができる！花輪のポーズ

足首が硬い方は「しゃがむ」という動作が苦手なことが多いです。
そこでおすすめなのが、「花輪のポーズ」。
足首への負担を軽減しながらしゃがむことができ、
かつ足首や股関節の柔軟性を高めることができますよ。
ポイントは、かかとを床につけたまま行うこと。
そして膝を外側に開くことです。
まずはできる範囲で構いませんので、マイペースに取り組んでみてくださいね。

やり方
①マットに立ち、両足を腰幅に開く。
　つま先は外側に向ける。
②息を吸いながら両手を持ち上げ、頭の上で合掌する。
③息を吐きながら両手を胸の前に下ろすのと同時に、
　膝を曲げて腰を落とす。
④左右の肘をそれぞれの膝に合わせ、
　外側に開くよう力を加える。
⑤尾てい骨をマットに向け、
　背骨をまっすぐ伸ばしたら数呼吸キープ。
⑥ゆっくり立ち上がるか、
　そのままお尻をマットに下ろしてポーズを終える。

効果
・股関節の柔軟性アップ
・足首の柔軟性アップ
・足のむくみ解消

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まとめ

以上、体を柔らかくするヨガのポーズについて解説しました♪
残念ながら、どのポーズも
1回行ったからといってすぐに柔らかくなるわけではありません。
継続することで徐々に柔軟性が高まっていきます。
お風呂上がりなど筋肉がほぐれている状態だと効果が出やすいので、
ぜひ体が温まっている状態で行ってみてくださいね。
継続は力なり、いつか効果を実感できる日がくるはずですよ♪