「猫背」を改善して、体調も印象もアップ！背筋がスッと伸びるヨガポーズ5選

ふと気がつくと、背中がまん丸・・・なんてことありませんか？
デスクワークやスマホ操作に夢中になり、
猫背になってしまう人は少なくありません。
一時ならいいものの、
常習化すると普段の立ち姿勢も猫背気味になってしまうことがあります。
猫背になるとどこか暗い印象を与えてしまう上、
体の巡りが悪くなるので肩や首のこりを招いてしまうこともあるんです！
猫背に効くヨガのポーズを取り入れて、
美しい姿勢＆巡りの良い体を目指しましょう！

また、こちらでヨガポーズ記事の人気ランキングを掲載していますので
是非チェックしてみてください！

【KARADA CLAP】人気記事ランキング TOP10【ヨガポーズ編】

猫背改善！背筋がスッと伸びるヨガポーズ5選～まずは基本姿勢「山のポーズ」をマスター～

「山のポーズ」は、マットに2本足で直立するシンプルなポーズ。
一見簡単そうに見えますが、ポイントを抑えながら行うと意外と苦しいもの。
でも、このポーズになれることで基本姿勢が整いますよ♪
そして慣れてきたらぜひ目を閉じて行ってみてください。
最初は不安定かもしれませんが、
ご自身の体の軸を掴むことができるようになり、
様々なポーズが安定するはずです！

やり方
①マットに両足で立つ。足は幅は拳一つ分くらい開ける。
②内腿を引き寄せるように力を入れ、お尻をキュッと締める。
③腰が反らないようお腹に力を入れる。
④肩を一度後ろに回し、一番下に降りたところでストップ。
　手のひらを正面に向ける。
⑤頭頂が上から引っ張られるようなイメージで背筋を伸ばし、
　数呼吸キープする。

効果
・姿勢改善
・バランス力の向上
・精神の安定

猫背改善！背筋がスッと伸びるヨガポーズ5選～丸まった背中は「スフィンクスのポーズ」で伸ばす！～

猫背を直すためには胸を大きく開くのがポイント。
そこでオススメなのが、寝たままできる「スフィンクスのポーズ」です。
上半身をあまり高く持ち上げないので、
腰が痛い人でも取り組みやすいですよ♪
肩甲骨を寄せ、
胸を前に突き出すようなイメージで行ってみてくださいね。

やり方
①マットにうつ伏せになる。
　両足は腰幅程度に開き、つま先をしっかりと伸ばす。
②肩の真下に両肘がくるように手をつき、上半身を持ち上げる。
③息を吸いながら両手でマットを押し、胸を前に突き出す。
④目線をやや高い位置に置き、数呼吸キープする。
　この時、足が開かないように注意！
⑤吐く息に合わせて元の姿勢に戻る。

効果
・姿勢改善
・呼吸量アップ
・自律神経を整える

猫背改善！背筋がスッと伸びるヨガポーズ5選～腰に余裕があれば「コブラのポーズ」もおすすめ～

先ほどご紹介した「スフィンクスのポーズ」で余裕があった方は、
「コブラのポーズ」に挑戦してみましょう！
上半身をやや高く持ち上げるので、より大きく胸が開きます。
その分肩が上がりやすくなるので力の入れすぎには注意。
リラックスした状態で、天井に向かって胸を開くイメージで行いましょう♪

やり方
①マットにうつ伏せになる。両足は腰幅程度に開き、
　つま先をしっかりと伸ばす。
②両手を胸の横に置き、肩を一度後ろに回し肩が下がったところでストップ。
③脇を閉め、息を吸いながら手の力に頼らず上半身を持ち上げる。
　目線は高い位置へ。
④余裕があれば両手で少しマットを押し、もう少し高く上半身を持ち上げる。
　この時足が開かないよう注意！
⑤肩が上がらないように注意しながら、数呼吸キープ。
⑥吐く息に合わせてゆっくりと元の姿勢に戻る。

効果
・姿勢改善
・呼吸量アップ
・肩こり解消
・自律神経を整える

猫背改善！背筋がスッと伸びるヨガポーズ5選～慣れてきたら「ラクダのポーズ」でさらに美姿勢に！～

「ラクダのポーズ」はやや難易度が高いポーズですが、
猫背の改善にはとても効果的。
胸を大きく開くので、肩や背中のこりもスッキリします♪
いきなりポーズの最終形に入らず、段階を踏んで練習するのも◎
「やり方」の手順通りに行っていただき、
辛くなったらストップしてそのままキープしてみてくださいね。

やり方
①マットに膝で立つ。足幅は骨盤幅程度に開き、つま先を立てておく。
②両手をお尻の少し上の骨「仙骨」に添える。
③両肘を背中側で寄せ、胸を張る。
④ゆっくりと足の付け根・骨盤を前に押し出し、目線を徐々に上に上げる。
⑤余裕があれば腰に添えた手をそっと離し、かかとを掴んでキープ。
⑥かかとの手を腰に戻し、ゆっくりと上体をもとに戻す。

効果
・姿勢改善
・呼吸量アップ
・肩こりの解消
・背中のこりの解消
・自律神経を整える

猫背改善！背筋がスッと伸びるヨガポーズ5選～「胸を開くストレッチ」なら場所を選ばすできる！～

どうしても忙しく時間が取れないという方は、
胸を開くストレッチを行ってみてください。
上半身だけでできるので、
自宅でも職場のデスクでも時間や場所を問わずに行えます。
ポイントは、しっかりと息を吸って胸が開くのを感じること。
こまめに行うことで、少しずつ猫背が改善されてくるはずですよ＾＾

やり方
①背中側で手を組む。
②肩甲骨を寄せながら、指先を床に向かって引っ張る。
③同時に胸を天井に向かって突き出し、目線も天井へと送る。
④胸で呼吸を感じながら、数呼吸キープ。
⑤ゆっくりと元の姿勢に戻る。

効果
・姿勢改善
・呼吸量アップ
・肩こりの解消
・自律神経を整える

まとめ

以上、猫背を改善するのに効果的なヨガポーズをご紹介しました♪
朝起きた直後、寝る前など時間はいつでもOK。
なるべくコンスタントに取り組むことで、徐々に姿勢が変わってきます。
猫背が解消されれば肩こりや首のこりなど体調が改善されるだけでなく、
印象も劇的にアップ！
ぜひ、巡りの良い体と美しい姿勢を手に入れましょう♪

また、こちらの記事でもヨガポーズのご紹介をしていますので
気になる方は是非チャレンジしてみてください！

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