腰痛にお悩みの方必見！バキバキになった腰回りをほぐすヨガポーズ5選

かれこれ1ヶ月以上続く自粛生活。自宅にこもって作業をしていると、体が鈍ってしまいそうですよね。ふと立ち上がった瞬間に「イタタ・・・」なんて、腰回りに不調を感じている方も多いのではないでしょうか？ずっと座っているだけでも、腰への負担は意外と多いもの。活動量が減るため巡りも悪くなり、結果的に腰回りの倦怠感や腰痛を引き起こします。酷くなって立ち上がれなくなる前に、ヨガのポーズで腰回りをほぐしましょう！また、こちらでヨガポーズ記事の人気ランキングを掲載していますので是非チェックしてみてください！

【KARADA CLAP】人気記事ランキング TOP10【ヨガポーズ編】

小さくまるまるだけ！「チャイルドポーズ」で背面をリラックス

ヨガのレッスンでは「お休みのポーズ」として度々使われる「チャイルドポーズ」。正座の状態からおでこを床につけるように状態を倒すだけのポーズですが、リラックス効果は抜群！背中側が気持ちよく伸びてくるので、背面の筋肉をほどよく緩めることができます。尾てい骨を床に向けるようなイメージで、しっかり腰を丸めてみてくださいね。

やり方
①正座の状態で座る。
②息を吐きながらおでこを床につける。
③息を吸いながら両手を前に伸ばし、
　吐く息で尾てい骨を床に降ろし下げる。
④数呼吸繰り返したら元の姿勢に戻る。

効果
・腰痛予防＆改善
・背中の柔軟性アップ

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「真珠貝のポーズ」なら、鼠蹊部も刺激されて巡りUP♪

「チャイルドポーズ」と上半身の状態は似ているポーズですが、「真珠貝のポーズ」なら下半身にも効果アリ。鼠蹊部やももの内側が刺激されるため、体全体の巡りが良くなります。コツは全身の力をだらーんと抜くこと！自分の呼吸をゆったりと感じるようにポーズをとってみましょう！

やり方
①足の裏を合わせた状態で座る。
②足を少しだけ前に伸ばし、足で縦に長いひし形を作る。
③息を吐きながら両足の間に肘をつき、
　膝の下を通すように両手を前に伸ばす。目線は床へ。
④首、肩、頭の力を抜き、脱力した状態で深く呼吸する。
⑤頭が最後になるよう背骨を丸めながらゆっくりと起き上がる。

効果
・首の凝り解消
・肩凝り解消
・腰痛予防＆改善
・全身の血流アップ

座り疲れたお尻、腰をグーンと伸ばす「デッドウォーリアー」

腰痛を引き起こす原因の一つと言われているのが、お尻の疲労。お尻の筋肉が凝ると腰回りにも悪影響を与えるのです。そこでおすすめなのが、腰もお尻も伸ばせる「デッドウォーリアー」やや複雑なポーズですが、腰回りの疲労回復＆腰痛の予防・軽減には効果抜群ですよ！

やり方
①足幅を広めに取り、両膝を立てた状態で座る。両手はお尻の後ろにつく。
②両膝を右側に倒したら、
　足で卍型を作るように左右それぞれの膝を90度に曲げる。
③左手を床から離して振り返り、息を大きく吸って背骨を長く伸ばす。
④吐く息に合わせて肘を曲げ、上半身を床に向かって下げる。
　背骨の長さはキープ。
⑤数呼吸キープしたら元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。

効果
・腰痛予防＆改善
・お尻の疲労回復
・デトックス
・ウェストのシェイプアップ

体側をしっかり伸ばす「閂のポーズ」もおすすめ

腰回りをリラックスさせるなら、体側を伸ばすのも効果的な方法です。「閂（かんぬき）のポーズ」は脇腹を大きく伸ばすことができますよ♪また、股関節周りに刺激を与えることもできるので、全身の巡りを良くするのにも効果的。呼吸を深める効果もあるので、体の内側からリラックスできちゃうポーズです！

やり方
①立て膝で立ったら、右足を横に伸ばす。
　左膝の横延長線上にくるぶしが来るように。
②大きく息を吸って左手を持ち上げ、吐く息に合わせて状態を右に倒す。
③体が前傾しないように目線を天井へと送り、数呼吸キープ。
④数息に合わせて元の状態に戻り、反対側も同様に行う。

効果
・腰痛予防＆改善
・肩凝りの解消
・ウエストのシェイプアップ
・呼吸量アップ
・股関節の柔軟性アップ

「スフィンクスのポーズ」には、背中のシェイプアップ効果も！

腰痛をお持ちの方はドキッとするポーズかもしれませんが、実は腰痛に効果的。背中の柔軟性が高まる＆筋力がアップするので、腰痛が起こりにくい体を作ることができるんです！腰を反らすのではなく、胸を開いて背中の筋肉を縮めるように行うのがポイント。息を止めがちになるポーズなので、呼吸は忘れずに繰り返しましょう！

やり方
①うつ伏せで横になる。足は腰幅程度に開き、つま先はしっかりと伸ばす。
②両手を胸の横につき、脇を締める。肩が上がらないよう肩甲骨を引き下げる。
③吸う息に合わせ、手の力は極力使わずに上半身を持ち上げる。足が開かないよう注意。
④数呼吸繰り返したらゆっくりと元の姿勢に戻る。

効果
・腰痛予防＆改善
・肩こり解消
・呼吸量UP
・便秘解消

まとめ

以上、腰回りの不調を改善するヨガポーズをご紹介しました。他にもこの時期ならではのカラダの悩みを改善するポーズを紹介していますので気になる方はそちらも参考にしてみてください！

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どのポーズも「ここが伸びているなー」とストレッチ感を感じながら行うことが重要。意識できれば、効果の現れ方は格段に変わってきます。また、体が温まり血流が良くなっているお風呂上がりに行うと
さらに効果的です！ぜひ継続的に行ってくださいね^^