憧れの小尻を手に入れる！オススメのヨガポーズ＆簡単トレーニング

ウエストや脚など
スタイルの良し悪しを印象付けるパーツは様々ありますが、
その中でも特に重要なのが「ヒップ」です。
タイトなデニムやスカート、
ストンとしたシルエットのワンピースなど、
綺麗に着こなせるか否かは
お尻の引き締まり具合が決めると言っても過言ではありません！
今回はお尻をキュッと引き締める
ヨガポーズとトレーニングをご紹介します。
ヨガで伸ばしてトレーニングで締めて、
理想の小尻を目指しましょう！

まずはお尻の筋肉をほぐす！牛の顔のポーズ（前屈）

お尻の筋肉が凝り固まっていては、
トレーニングの効果が出にくいもの。
そこでまずオススメなのが、
腰からお尻にかけてをじっくり伸ばせる「牛の顔のポーズ」です。
と言っても一般的な牛の顔のポーズではなく、
前屈を取り入れたアレンジバージョン。
体をより深く伸ばすことができるため、
運動前や運動後にぜひ取り入れてみてくださいね。

やり方
①マットにあぐらで座る。
②右膝を立て、左足をくぐらせる。
③右足のかかとをお尻に近づけるように引き寄せ、
　体の中央で膝を重ね合わせる。
④息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばし、
　吐く息に合わせてお腹と太ももを近づけるように前屈する。
⑤数呼吸繰り返したら①の姿勢まで戻り、反対側も同様に行う。

効果
・お尻のコリ、疲労解消
・腰痛の予防、改善
・背中のコリの改善

ストレッチ効果抜群のヨガポーズ！糸通しのポーズ

仰向けで行う「糸通しのポーズ」も、
お尻のストレッチ効果は抜群！
両足をぐっと抱き寄せ、
心地よければ左右にコロンコロンと揺れてもOK。
背中や腰もほぐれるので一石二鳥です。
寝たままできるので、
運動前だけでなく夜寝る前に行うのもオススメですよ♪

やり方
①マットに仰向けになり、両膝を立てる。
②左足の上に右足を乗せ、かかとをグッと押し出し膝を開く。
③吐く息に合わせて両足を床から離し、自分の方に抱き寄せる。
④ゆったりと呼吸を繰り返す。
⑤元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。

効果
・お尻のコリ、疲労解消
・腰痛の予防、改善

一緒にお腹や背中も引き締めるトレーニング！ヒップリフト

小尻トレーニングの代表といえば「ヒップリフト」。
腿の裏側からお尻、
さらにお腹や背中も鍛えられる万能なトレーニングです。
ポイントは、つま先ではなくかかとで床を押すこと。
そして、膝を開かないように
しっかりと内腿の力でコントロールすることです。
呼吸を止めないよう注意しながら行ってみてくださいね。

やり方
①マットに仰向けになる。
②両膝を立て、かかととお尻を近づける。
　足幅は拳1つ分くらい開けておく。
③かかとに力を込め、息を吐きながらお尻を持ち上げる。
　膝が開かないよう注意。
④息を吸いながらゆっくりお尻を下ろす。
⑤③〜④を10回1セットとし数セット繰り返す。

効果
・お尻の引き締め
・お腹の引き締め
・インナーマッスルの強化

バックキックで身体のバランスも整えよう！

お尻を片側ずつ細かく鍛える
「バックキック」も小尻作りにオススメ。
力の左右差に気づくこともできるので、
バランスの良い体を作ることができます。
画像では四つん這いで説明していますが、
立ったまま行なってもOK。
隙間時間にちょこっとできちゃいますよ♪

やり方
①マットに四つん這いになる。
②右足を後ろに引き、つま先を立てる。
③かかとをグッと押し出したまま、
　息を吐きながら右足を上げる。
④息を吸いながらゆっくりと②の状態に戻す。
⑤③〜④を10回1セットとし、左右同セット繰り返す。

効果
・お尻の引き締め
・お腹の引き締め
・インナーマッスルの強化

アレンジバージョンバックキックでお尻に効果的なトレーニングを

こちらはバックキックのアレンジバージョン。
四つん這いでしかできませんか、
さらにしっかりお尻に効かせることができます。
脚をまっすぐ上に蹴り出すこと、
骨盤が傾かないことを意識しつつ行なってみてください。
キュッと引き締まった理想のお尻が手に入るはずですよ^^

やり方
①マットに四つん這いになる。
②右足をまっすぐ後ろに引き、
　骨盤の高さまで持ち上げる。
③右膝を天井に向かって折り曲げ、膝を90°に。
　かかとをグッと押し出しておく。
④息を吐きながら天井に向かって足を蹴り出す。
⑤息を吸いながら③の姿勢に戻る。
⑥④〜⑤を10回1セットとし、左右同セット繰り返す。

効果
・お尻の引き締め
・お腹の引き締め
・インナーマッスルの強化

まとめ

以上、小尻作りに効果的なヨガポーズとトレーニングをご紹介しました。
トレーニングで引き締めるばかりではなく、
ヨガで程よく伸ばすことも大切。
バランスよく行うことで綺麗に引き締まってきますよ。
毎日でなくても構いませんので、
できるときに取り入れてみましょう♪