自宅でできて簡単！運動不足解消に効果的なヨガポーズ

インフルエンザや新型肺炎など、様々なウイルスが流行真っ只中。
感染を防ぐため、外出を控えているという方も多いのでは？
でも、ずっと家にいると体が重たくなったり、
余計にだるさを感じたりしますよね。
そんな時は、自宅でできる「ヨガ」で
運動不足やだるさを解消しましょう！
筋力や体力UPに効果的なヨガポーズをご紹介したします。

こちらで紹介するポーズを
実際にやってみた動画も掲載していますので
動画を流しながら一緒にやってみるのも！

また、こちらでヨガポーズ記事の人気ランキングを掲載していますので
是非チェックしてみてください！

【KARADA CLAP】人気記事ランキング TOP10【ヨガポーズ編】

運動不足解消に効果的なヨガポーズ
～基礎代謝アップ！脚に聞く「チェアーポーズ」～

「チェアーポーズ」はトレーニングでいうところの
「スクワット」のようなポーズ。
体の中でも一番大きな筋肉である大腿四頭筋を鍛えることができるので、
基礎代謝が上がりやすいという効果があります。
また、両手を上げることで肩こり解消や姿勢改善にも効果的。
鏡があれば膝や両手の角度をチェックしながら行ってみてくださいね。

やり方
1.脚は腰幅に開き、両手は腰に添える。
2.股関節を引き込むように徐々に腰を落とす。椅子に座るようなイメージで！
3.つま先より前に膝が出ないよう腰を降ろしたら、耳の横まで両手をあげる。
4.数呼吸繰り返したら元の姿勢へと戻る。

効果
・脚の筋力アップ
・活力アップ
・肩こりの解消
・姿勢改善

運動不足解消に効果的なヨガポーズ
～「トラのポーズ」でお腹とお尻にアプローチ！～

引き締まったお腹やキュッと上がったお尻、憧れますよね。
そんな方にはインナーマッスルを鍛えながら
ヒップアップも目指せる「トラのポーズ」がおすすめです。
おヘソを背中に引き込むようなイメージでキープすると、
よりしっかりとお腹に効きますよ。
左右バランスよく行って、引き締まった体を目指しましょう！

やり方
1.四つん這いになる。肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るように。
2.左足をまっすぐ後ろに伸ばし、
　かかとを押し出すよう意識しながら骨盤と同じ高さまで持ち上げる。
3.バランスがとれたらゆっくりと右手を前方に伸ばす。
4.数呼吸繰り返した後、元の姿勢に戻り反対側も同様に行う。

効果
・インナーマッスルを鍛える
・ヒップアップ

運動不足解消に効果的なヨガポーズ
～インナーマッスルを鍛えるなら「板のポーズ」で！～

皆さんは「プランク」というトレーニングをしたことがありますか？
ヨガの「板のポーズ」はトレーニングでいうところのプランク。
薄いお腹や腹筋のラインを作るのに非常に効果的です♪
TVを見たり音楽を聞いたりしながら取り組んでみてくださいね！

やり方
1.肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つん這いになる。
2.片足をまっすぐ後ろに引き、もう片足もその横に揃える。
3.かかとから頭までが一直線になるよう調整したら、そのままキープ。
4.数呼吸繰り返した後、元の姿勢に戻る。

効果
・インナーマッスルの強化
・体幹の強化
・全身のシェイプアップ

運動不足解消に効果的なヨガポーズ
～「バッタのポーズ」で後ろ姿もスラリ～

普段鏡で見ることのない自分の背中。
気づいたら肉に埋もれて下着の線がくっきり見えていたり、
体のラインが崩れていたり・・・
なんてことがあるかもしれません。
そんな悲しいことにならないよう、
「バッタのポーズ」で背中を鍛えましょう♪
内臓も刺激できるので、体の内側からキレイを目指せますよ！

やり方
1.うつ伏せで横たわり、両手を背中で組む。
　足は腰幅、つま先をしっかり伸ばす。
2.吸う息に合わせて両手を後ろに引くようにして上半身を持ち上げる。
3.余裕があれば吐く息で両足を持ち上げる。足が開かないよう注意。
4.数呼吸繰り返したら、元の姿勢へと戻る。

効果
・背中のシェイプアップ
・呼吸量アップ
・内臓機能アップ
・姿勢改善
・肩こり解消

運動不足解消に効果的なヨガポーズ
～美ボディを目指すなら「三角のポーズ」はマスト！～

効率よく美ボディを作りたい人におすすめなのが、「三角のポーズ」です。
ウエストを引き締めながら股関節や足回り人も
アプローチすることができますよ！
全身が伸びることで血流アップやむくみ解消など
嬉しい効果がたくさん。
ぜひこまめに取り入れてみてください。

やり方
1.マットに立ち、足幅を広めに開く。
　右足のつま先は横へ、左足のつま先は前方に向ける。
2.両手を肩の高さに広げたら、腰をゆっくりと左側に引く。
　それと同時に上半身は右側へ。
3.腰と右手を限界まで引き離したら、右手を床へ、左手を天井へと向ける。
4.苦しくなければ目線を左手の指先へと送り、数呼吸キープ。
5.ゆっくりと元の姿勢へと戻る。

効果
・ウエストのシェイプアップ
・股関節の柔軟性アップ
・便秘解消
・血流アップ
・姿勢改善

まとめ

以上、自宅でできるヨガポーズについて解説いたしました。
筋力アップや体力アップに効果的なので、
ぜひチャレンジしてみてくださいね！
さらに強度が高いものを知りたいという方はこちらの記事も！

自宅でできて簡単！運動不足解消に効果的なヨガポーズ＋α

可能であれば、どちらのポーズも朝に行うのがおすすめ。
朝起きたらコップ一杯の水を飲んでから行うようにしましょう。
身体中が元気になり、1日を晴れやかな気分で過ごすことができますよ♪

【美容＆健康促進に】自宅エクササイズの水分補給におすすめ！ブランド水7選

ヨガポーズを行う際はフローリングや絨毯では
滑りやすいので持っていない方はヨガマットの購入も検討してみてください！
こちらの記事で選び方や、おすすめも紹介していますので
是非参照してみてください！

ヨガマットを探している方必見！マットの選び方とおすすめを教えます！