「板のポーズが辛い！」という人必見☆コツや練習のポイントをご紹介します！

ヨガの基本である「太陽礼拝」にも含まれる板のポーズ。
「プランク」という名前でコアトレーニングの一種としても有名ですよね。
インナーマッスルやお腹周りにバッチリ効くポーズですが、
「手首が痛くなる」「腰が痛くなる」と苦手な人も多いんです。
そこで今回は板のポーズのコツや練習方法をご紹介します！

■板のポーズの効果

板のポーズには様々な効果があります。
ダイエット効果や引き締め効果が高いので、
自重トレーニングとしても人気です。

▶︎インナーマッスルの強化
板のポーズでは「体幹」と呼ばれる部分の
インナーマッスルを強化することができます。
それにより様々な動作が安定したりパフォーマンスが上がったりと、
フレキシブルな体に変わります。

▶︎お腹周りの引き締め
板のポーズはお腹周りの引き締めにも効果的。
くびれをいうよりは「薄いお腹」を作る効果があります。

▶︎腕・肩周りの強化
両手で体を支えるので肩周りの筋肉を強化する効果もあり。
二の腕を引き締めたい方にもオススメです。

■板のポーズの基本的なやり方

板のポーズのやり方について説明します。
各ステップの下にあるコツを意識してみてくださいね。

STEP1
マットに四つん這いになる。
→コツ：肩の真下に手首があるかチェックしましょう。

STEP2
片足ずつ後ろに引く
→コツ：つま先をしっかり立てて、かかとで空気を押しましょう。

STEP3
頭頂からかかとまでが一直線になるように調整する。
→コツ：お腹は薄くするようなイメージでキープ！

STEP4
数秒間キープしたらゆっくりと両膝を下ろし、1に戻る。
→コツ：息を吐きながら行うと筋肉が緩まりやすいです。

■板のポーズを克服するコツ

続いては板のポーズを克服するコツについてご紹介します。
ありがちなポイントごとにご紹介しますので、
ご自身の当てはまる項目はないか是非チェックしてみてくださいね。

◇手が痛い

板のポーズで意外と多いのが、手の痛み。
「手が痛くなるからやりたくない！」という声をよく耳にします。
そんな方はまず、床についている手の位置を確認してみましょう。

・肩の真下に手首はあるか
・手首が返り過ぎていないか

この2点を修正するだけでも手首への負担がだいぶ楽になります。
それでも痛むという方は、手のつき方を変えてみましょう。

指の第一関節のみでマットを捉える「カップハンズ」、
もしくは手元をグーにして床につくと手首が安定しますよ。
慣れるまでは大変かもしれませんが、ぜひお試しください。

◇腰が痛い

「板のポーズをすると腰が痛くなる」という人も少なくありません。
そんな方に多いのが、腰が反ってしまっているというケース。
お尻の位置が床に近づけば近づくほど、腰に負担がかかります。
どうしても体を一直線でキープするのが辛いという場合は、
まずは膝をついた状態で行ってみましょう。
つま先で体を支えるよりもラクなので、
お腹の力でお尻を引き上げる感覚が掴みやすくなりますよ。
また、そのうちに筋力がついてくるので
練習を続けているうちに腰を反らさずにできるようになるはずです。

◇効き目が分からない

「お腹に効いている感じがしない！」という人もちらほら。
そんな方は、もしかしするとお腹の力が抜けているかもしれません。
「板のポーズ」を行うときは、お腹を薄くするようなイメージを持ちましょう。
おへそを背骨の方に引き寄せるよう力を入れると、
インナーマッスルやお腹周りを意識しながら行うことができますよ。
ただ、あまり意識しすぎると息が止まりがちなので要注意。
呼吸は止めずに続けましょう。

■板のポーズおすすめ練習方法

板のポーズが苦手な方のために、オススメの練習方法をご紹介します！
まずは強度を下げた状態で行い、
慣れてきたら正式なポーズにチャレンジしてみてくださいね。

◇肘をついて行う

体を両手で支えずに、肘を床について行ってみましょう。
体が床に近くなり、支点が広くなる分体が安定します。

◇膝をついて行う

膝をついた状態で行うと、強度がだいぶ下がります。
頭頂から膝までが一直線になるよう調整し、キープしてみてくださいね。

◇脚を開いて行う

板のポーズの際に、足幅を広めにとると体が安定します。
まずは肩幅くらいに開いた状態から始め、
徐々に両足を狭めて行うよう練習しましょう。

■レベルアップしたい方はこれ！

板のポーズに徐々に余裕が出てきたという方は、
以下のような不安定な状態で行ってみましょう。
よりポーズ効果が高まるので、
インナーマッスルやお腹周りをしっかり強化することができますよ。

▶︎片手を離す
片手を前に伸ばすことで、上半身がかなり不安定になります。
体が開かないよう、
体幹は床と並行にしながらキープしてみてくださいね。

▶︎片足を浮かせる
足を浮かせるのも不安定さが増すのでオススメです。
足を真っ直ぐ後ろにあげればヒップアップ効果も加わりますよ。

▶︎バランスボールを使う
究極の練習を求める方は、バランスボールに手か足を乗せてみましょう。
床で行うよりもずっと不安定になるので、
脇腹の方までしっかり効いてきます。
くれぐれも転倒には気をつけてくださいね。

まとめ

以上、板のポーズのコツやオススメの練習方法について解説しました。
安定したコアを作る板のポーズは、
全てのヨガポーズに通づるといっても過言ではない大切なポーズです。
ぜひ克服＆練習して、
どんな動きもスムーズにできるフレキシブルな体を目指しましょう！