これからヨガを始める方必見！家でできる基礎的なヨガポーズ5選[初心者向け]

「ヨガを始めたいけど難しそう……。」
「ヨガはいいって言うけどどんな事するの？」
ヨガに興味はあるけど一歩踏み出せない方は必見。
シンプルで初心者向けのヨガポーズをまとめてみました。
初心者でも簡単に家でできる基礎的なヨガポーズを5選、
ポーズの効果とやり方をご紹介します！

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是非チェックしてみてください！

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家でできる基礎的なヨガポーズ5選 ～合蹠（がっせき）のポーズで骨盤のゆがみ矯正～

合蹠（がっせき）とは足の裏同士を合わせることです。
ヨガをやっていないとなかなか使う機会のない言葉ですよね。
合蹠のポーズは股関節まわりの柔軟性アップや
骨盤のゆがみの矯正に効果があります。
骨盤のゆがみが整うと内臓機能の働きが改善し、
生理不順や生理痛、泌尿系の働きの改善にもつながると言われています。
股関節まわりの柔軟性が高まることで、下半身の血行促進にも効果があります。

やり方

1.あぐらをかくようにして足の裏の小指側を合わせて座ります。

2.両手で足を持って出来るだけ近くに引き寄せます。

3.ゆっくり息を吸いながら背骨を長く伸ばし、
ゆっくり吐きながら気持ちのいいところまで胴体を前傾します。

4.そのまま数回呼吸します。

5.終わったら真っ直ぐに戻り、足を解放します。

ポイント

背中が丸くなりやすいので要注意。
痛くない程度に自分の柔軟性に合わせてやりましょう。

家でできる基礎的なヨガポーズ5選 ～肩こりにも効果がある猫と牛のポーズ～

猫と牛のポーズは、
ヨガの始めのウォームアップに使われることが多い基本のポーズ。
猫と牛はセットで覚えましょう。
背中まわりの筋肉と肩甲骨を動かすことで、姿勢の改善につながるポーズです。
肩こりにも効果があります。
猫のポーズは腹筋の強化も期待できます。

やり方

1.四つん這いになります。
この時肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにします。

2.息をゆっくり吸いながらお腹を下に落とし、
視線を上にして背中を伸ばします。牛のポーズ。

3.ゆっくり吐きながら手で床を押し、背中を丸めます。
目線はおへそに持っていきます。猫のポーズ。

4.自分の呼吸と一緒に何度か繰り返します。

ポイント

息を吐きながら猫のポーズになる時は、意識しておへそを引っ込めましょう。
腹筋が鍛えられます。
なるべくゆっくりした呼吸で行いましょう。

家でできる基礎的なヨガポーズ5選 ～全身の血行促進を促すダウンドック～

下向きの犬のポーズという名のダウンドックのポーズ。
犬が下向きに背伸びをしている姿に似ていることから、
ダウンドックと呼ばれています。
ヨガのエクササイズの中でかならず出てくる、
と言っても過言ではないダウンドック。
ヨガの代表的な基本のポーズです。
身体全体を使うポーズで、全身の血行促進に効果があると言われています。

やり方

1.四つん這いになります。

2.手でしっかりと床を押し、つま先を床に立て、
ゆっくりヒザを伸ばしていきます。

3.ヒザを伸ばしながらカカトは床の方へ近づけていきます。
背中はまっすぐに伸ばし、首の力は抜いて頭はぶら下がっているようにします。

4.このまま数回ゆっくり呼吸します。

5.ヒザを曲げてゆっくり四つん這いに戻ります。

ポイント

足の柔軟性によってカカトが床につかない場合や、
ヒザが伸び切らない場合もあります。
自分の身体と相談しながら無理のない程度に行いましょう。

滑ってポーズがとりずらいときはヨガマットをつかうとすべらなくなります！

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家でできる基礎的なヨガポーズ5選 ～心を安定させる木のポーズ～

ヨガの代表的なバランスのポーズです。
自分の身体に集中し、バランスを取る木のポーズは、
集中力アップや心の安定に効果があると言われています。
身体の中に軸を作りながらバランスを養うポーズなので、
体幹の強化や下半身の筋力アップにもつながります。

やり方

1.足先を真っ直ぐにして立ち、右足を曲げて足をつかみ、
太ももの付け根に足の裏をくっつけます。

2.太ももと足の裏を押し合うようにして、反発を利用してバランスを取ります。
両手を胸の前で合掌し、目線は真っ直ぐにに保ちます。

3.数回呼吸し、終わったら足を解放して、反対派も同じように行います。

ポイント

身体のバランスや心の安定感が現れやすいポーズ。
不安やストレスがある時はバランスが取りにくくなったりします。
毎日行い、心と身体のバランスの目安にするといいポーズです。

まとめ

ヨガ初心者の方でも手をつけやすい、
難易度が低めのポーズを5つご紹介しました。
是非やってみて、ヨガがどんな物なのか体感してみてください。
ヨガの魅力にはまってしまうかも知れませんよ！
また、初級編になれてきた方へは中級編もご紹介します！

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