これからヨガを始める方必見！家でできる基礎的なヨガポーズ5選[初心者向け]

愛太郎
2020.06.03

「ヨガを始めたいけど難しそう……。」
「ヨガはいいって言うけどどんな事するの？」
ヨガに興味はあるけど一歩踏み出せない方は必見。
シンプルで初心者向けのヨガポーズをまとめてみました。
初心者でも簡単に家でできる基礎的なヨガポーズを5選、
ポーズの効果とやり方をご紹介します！

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家でできる基礎的なヨガポーズ5選～合蹠（がっせき）のポーズで骨盤のゆがみ矯正～

合蹠（がっせき）とは足の裏同士を合わせることです。
ヨガをやっていないとなかなか使う機会のない言葉ですよね。
合蹠のポーズは股関節まわりの柔軟性アップや
骨盤のゆがみの矯正に効果があります。
骨盤のゆがみが整うと内臓機能の働きが改善し、
生理不順や生理痛、泌尿系の働きの改善にもつながると言われています。
股関節まわりの柔軟性が高まることで、下半身の血行促進にも効果があります。

やり方

1.あぐらをかくようにして足の裏の小指側を合わせて座ります。

2.両手で足を持って出来るだけ近くに引き寄せます。

3.ゆっくり息を吸いながら背骨を長く伸ばし、
ゆっくり吐きながら気持ちのいいところまで胴体を前傾します。

4.そのまま数回呼吸します。

5.終わったら真っ直ぐに戻り、足を解放します。

ポイント

背中が丸くなりやすいので要注意。
痛くない程度に自分の柔軟性に合わせてやりましょう。

家でできる基礎的なヨガポーズ5選～肩こりにも効果がある猫と牛のポーズ～

猫と牛のポーズは、
ヨガの始めのウォームアップに使われることが多い基本のポーズ。
猫と牛はセットで覚えましょう。
背中まわりの筋肉と肩甲骨を動かすことで、姿勢の改善につながるポーズです。
肩こりにも効果があります。
猫のポーズは腹筋の強化も期待できます。

やり方

1.四つん這いになります。
この時肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにします。

2.息をゆっくり吸いながらお腹を下に落とし、
視線を上にして背中を伸ばします。牛のポーズ。

3.ゆっくり吐きながら手で床を押し、背中を丸めます。
目線はおへそに持っていきます。猫のポーズ。

4.自分の呼吸と一緒に何度か繰り返します。

ポイント

息を吐きながら猫のポーズになる時は、意識しておへそを引っ込めましょう。
腹筋が鍛えられます。
なるべくゆっくりした呼吸で行いましょう。

家でできる基礎的なヨガポーズ5選～全身の血行促進を促すダウンドック～

下向きの犬のポーズという名のダウンドックのポーズ。
犬が下向きに背伸びをしている姿に似ていることから、
ダウンドックと呼ばれています。
ヨガのエクササイズの中でかならず出てくる、
と言っても過言ではないダウンドック。
ヨガの代表的な基本のポーズです。
身体全体を使うポーズで、全身の血行促進に効果があると言われています。

やり方

1.四つん這いになります。