忙しい日にオススメ！10分で全身を引き締めるエクササイズをご紹介♪

「ジムに行っている時間がない！」
「手短に体を引き締めたい！」
そんな方にぴったりな10分でできる全身トレーニングをご紹介します。
道具なしで全身バランスよく鍛えられるので、
ぜひ家事のスキマ時間や夜の自分時間に取り入れてみてくださいね。
また、今回は回数ではなく秒数でのご紹介。
フォームを守りつつ、時間内にできるだけいっぱい動いてみてください。
そしてキュッと引き締まった理想のボディを目指しましょう！

■１０分で全身引き締めエクササイズ～2分：スクワット～

まずは体の中で最も大きな筋肉「大腿四頭筋」を中心に、
全身の筋肉に刺激を与えるスクワットを行いましょう。
ポイントは、膝がつま先より前に出ないこと。
そして膝が内側に傾かないことです。
しっかりとお尻を後ろに引くイメージで行いましょう！

やり方
①足を腰幅に開いて立つ。両手は真正面へ伸ばして重ねる。
②股関節を後ろに引き込むようなイメージで膝を曲げ腰を落とす。
③足の裏全体orかかとに力を入れて①の姿勢に戻る。

※45秒間を1セットとして、時間内は連続して動く。
　15秒休憩した後、2セット目を行う。

■１０分で全身引き締めエクササイズ～2分：プッシュアップ～

続いては、胸を中心に体幹に働きかけるプッシュアップを行いましょう。
どうしても辛い方は膝をついた状態で行ってもOK。
肩が上がったり腰が反ったりしないよう、
お腹にはしっかりと力を入れる意識を。
動きが小さくならないように
肘をしっかりと曲げ伸ばしするのもポイントです！

やり方
①まずは四つん這いになり、
　肩の真下から手のひら1~2枚分外側に手をつく。
②片足ずつ後ろに引き、頭頂からかかとまでを一直線にする。
　辛い方は膝をつき、頭頂から膝までが一直線になるように。
③肘が90度に曲げるよう状態を下げ、
　胸の力を使って床を押し②の姿勢に戻る。

※45秒間を1セットとして、時間内は連続して動く。
　15秒休憩した後、2セット目を行う。

■１０分で全身引き締めエクササイズ～2分：バックエクステンション～

次は背中に刺激を加えましょう。
この動作は繰り返すのではなく、時間いっぱいキープしてみてください。
途中辛くなると上半身や下半身が下がってしまうので、
気がついたらその都度持ち上げるようにしてくださいね！
どうしても辛ければ上半身だけアップするのでもOKです。

やり方
①うつ伏せになり、足を腰幅に開く。
②両手を後頭部に添え、肘を自然に外側に開く。
③息を吸いながら上半身を持ち上げる。
④余裕があれば足を付け根から持ち上げる。（足が開かないよう注意）
⑤ゆったりと呼吸を繰り返しながらキープする。

※45秒間を1セットとして、時間内は連続して動く。
　15秒休憩した後、2セット目を行う。

■１０分で全身引き締めエクササイズ～2分：クランチ～

脚、胸、背中ときたら、次はお腹。
シンプルにクランチでウエストに働きかけましょう。
ポイントは体をしっかりと丸め込むこと。
一般的な腹筋のように完全に起き上がる必要はありません。
お腹の筋肉をギューっと縮めるようなイメージで体を丸めてみてくださいね。
また、戻るときはお腹の筋肉を解くようにゆっくり戻ると２倍効いてきますよ♪

やり方
①仰向けで横になり、両膝を立てる。
②両手を後頭部に添える。
　もしくは胸の前でクロスする。
③自分のへそを見るように、体を丸め込みながら頭を持ち上げる。
④背骨一つ一つを床につけるようゆっくり状態を戻す。

※45秒間を1セットとして、時間内は連続して動く。
　15秒休憩した後、2セット目を行う。

■１０分で全身引き締めエクササイズ～2分：マウンテンクライマー～

最後は体幹やインナーマッスルを刺激つつ
有酸素運動にもなるマウンテンクライマーで締めましょう。
疲れてくると体幹がブレやすくなるので、
上半身はなるべく動かないようキープ。
膝を胸に引き付けるようなイメージで、
できるだけ早く足を動かしましょう。
もちろん、辛かったらややゆっくり動いてもOK。
その代わり、お腹への意識を強化してくださいね！

やり方
①マットに四つん這いになる。
②片足ずつ後ろに引き、
　頭頂からかかとまでが一直線になるように調整する。
③片膝を曲げ、胸に近づける。
④②に戻ったら反対足の膝を曲げ胸に近づける。
⑤軽やかに足踏みするようなイメージで③④を繰り返す。

※45秒間を1セットとして、時間内は連続して動く。
　15秒休憩した後、2セット目を行う。

まとめ

以上、10分間でできる全身シェイプアップメニューをご紹介しました。
フォームを守りながら本気で行えば、かなりの運動量です。
続けていくうちにしっかり引き締まってくるはずですよ。
また、トレーニングに慣れていてこれでは物足りないという方は、
ダンベルやチューブなどのアイテムを取り入れるのも◎
ご自身の体力に合わせて行ってみてくださいね。