![気になる部分を一気に引き締め!全身のシェイプアップに効果的なヨガポーズ5選](https://karadaclap.com/wp-content/uploads/2020/08/IMG-0823-1-1200x1299.jpg)
気になる部分を一気に引き締め!全身のシェイプアップに効果的なヨガポーズ5選
「くびれが欲しい」
「脚も気になる・・・」
「いや、背中も引き締めたい!」
なんて体の様々な部分に悩む方、必見です!
全身をバランスよくシェイプアップできるヨガポーズをご紹介します!
1つでも様々なパーツに聞いてくるので、
ご紹介する5ポーズ全てこなせば効果はてき面!?
使っている体のパーツをしっかりと意識しながら、
まずは5呼吸を目安にキープしてみてくださいね。
では早速チェックしてみましょう!
また、こちらでヨガポーズ記事の人気ランキングを掲載していますので
是非チェックしてみてください!
【KARADA CLAP】人気記事ランキング TOP10【ヨガポーズ編】
目次
脚とウエストを引き締める「チェアーポーズ」
![](https://karadaclap.com/wp-content/uploads/2020/08/IMG-0821-948x1024.jpg)
気になる脚まわりをしっかり引き締めるポーズと言えば「チェアーポーズ」。
体の中でも1番大きな筋肉「大腿四頭筋」が発達するので、
基礎代謝アップにも効果的です。
そんなチェアーポーズにツイストを加えれば、くびれ作りも可能!
両手を強く押しあえばバストアップ効果まで期待できちゃいます♪
おへそから深くツイストするよう、意識してみてくださいね!
やり方
①脚を腰幅に開いた状態でマットに立つ。両手は腰へ。
②股関節を引き込むように意識しながら、徐々に腰を下げる。
③足下を見て、足の指が10本全て見えるか確認。
見えなければお尻を後ろに引く。
④息を吸いながら両手を上げ、頭の上で合掌する。
吐く息合わせて胸の前に下ろす。
⑤左肘を右膝にかけ、
両手を強く押し合いながらおヘソから大きくツイストする。
⑥数呼吸キープしたら④の姿勢に戻り、反対サイドも行う。
効果
・下半身の引き締め
・基礎代謝アップ
・ウエストのシェイプアップ
・バストアップ
・内臓機能の活性化
お尻と背中は「ハイランジ」で!
![](https://karadaclap.com/wp-content/uploads/2020/08/IMG-0822-928x1024.jpg)
「ハイランジ」はお尻を中心に下半身の引き締めに効果的。
本来であれば指先は天井に向かって伸ばしますが、
頭頂から後ろ足かかとまでが一直線になるようアレンジすると背中やせも◎
姿勢をまっすぐ保つようコントロールすることで、お腹にも効いてきますよ♪
やや辛いポーズですが、呼吸を止めないよう注意しながら行ってくださいね!
やり方
①マットに両膝で立つ。
②右足を前に出し、膝が90度になるようにする。
③息を吸いながら両手を上げ、頭の上で合掌する。
吐く息合わせて胸の前に下ろす。
④左肘を右膝にかけ、
両手を強く押し合いながらおヘソから大きくツイストする。
⑤余裕があれば後ろ足の膝を持ち上げてキープ。
⑥数呼吸繰り返したら①の姿勢に戻り、反対サイドも行う。
効果
・ヒップアップ
・下半身の引き締め
・背中の引き締め
・ウエストのシェイプアップ
・バストアップ
・内臓機能の活性化
お尻、背中の引き締めに関しては
こちらの記事でもご紹介していますので気になる方は見てみてください!
目指せ美ボディ!後ろ姿も美人になる!姿勢改善に効果的なヨガポーズ5選
ヒップアップ&お腹に効く「橋のポーズ」
![](https://karadaclap.com/wp-content/uploads/2020/08/IMG-0820-953x1024.jpg)
お尻をグッと持ち上げる「橋のポーズ」はヒップアップ効果大!
膝が開かないよう内腿に力を入れることで脚やせも期待できます。
さらに、お腹を薄く保つことによって、
ウエストやインナーマッスルにも効いてきますよ。
女性らしい体つきになりたい方には特におすすめです♪
ウエスト・お尻の刺激を強く感じながらキープしてみましょう。
やり方
①マットに仰向けで横になり、腰幅程度に足を開いて両膝を立てる。
かかととお尻を近づけておく。
②お尻を少し持ち上げて体の下で指を絡める。
③徐々に肩甲骨を寄せ、握った手で床を強く押す。
④③と同時にお尻に力を入れ、骨盤を高く持ち上げてキープ。
膝が開かないよう注意。
⑤数呼吸繰り返したら、
背骨一つ一つをマットに下ろすようにゆっくり仰向けに戻る。
効果
・ヒップアップ
・内腿のシェイプアップ
・ウエストのシェイプアップ
・便秘解消
・内臓機能の活性化
ヒップアップに関しては
こちらの記事でもご紹介していますので気になる方は見てみてください!
キュッと上がったお尻をGET♡ヒップアップに効果的なヨガポーズ5選
脚とコアを同時に刺激!「ワンレッグタダーサナ」
![脚とコアを同時に刺激!「ワンレッグタダーサナ」](https://karadaclap.com/wp-content/uploads/2020/08/IMG-0819-930x1024.jpg)
「タダーサナ」とは、両足でまっすぐマットに立つ「山のポーズ」のこと。
ご紹介する「ワンレッグタダーサナ」は片足で立った状態のポーズを指します。
軸足に負荷がかかるので、脚やせの効果は抜群。
また、体を不安定にすることでコアを刺激が加わり
上半身も引き締まってきます。
脚をキープするのが辛ければ両手で支えたまま行ってもOKです!
やり方
①マットに両足を揃えて立つ。両手は腰へ。
②少しだけ左足に重心を移し、右足をゆっくり持ち上げる
(膝を掴んでもOK)。
③息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばす。
④余裕があれば両手を天井に向かって持ち上げ、数呼吸キープ。
⑤吐く息に合わせて両手両足を戻し、反対側も同様に行う。
効果
・下半身の引き締め
・ウエストのシェイプアップ
・インナーマッスルの強化
・バランス感覚の向上
・集中力アップ
インナーマッスル、体幹強化に関しては
こちらの記事でもご紹介していますので気になる方は見てみてください!
もはや効かないパーツはない!?「板のポーズ」
![もはや効かないパーツはない!?「板のポーズ」](https://karadaclap.com/wp-content/uploads/2020/08/IMG-0823-946x1024.jpg)
コアトレーニングとして有名な「板のポーズ」。
トレーニング界では「プランク」とも呼ばれるポーズです。
普通に行うだけでもお腹を中心とした
体幹、腕、肩、コアに効いてきますが、さらにもうひとアレンジ!
片足をそっと後ろに持ち上げることで、ヒップアップ効果も期待できるんです♪
かなり不安定になりますので、無理のない範囲でトライしてみてくださいね。
やり方
①マットに四つん這いになる。
②片足ずつ後ろに引き、つま先を立てて状態で足を揃える。
③頭頂からかかとまでが一直線になるよう調整する。
④片足を天井に向かって持ち上げる。膝が曲がりすぎないよう注意。
⑤そのままキープするか、テンポ良く5回ほど持ち上げる。
⑥反対足も同様に行う。
効果
・インナーマッスルの強化
・ウエストの引き締め
・二の腕の引き締め
・ヒップアップ
まとめ
以上、全身のシェイプアップに効果的なヨガポーズをご紹介しました♪
複数のパーツに聞くということもあり、どれも難易度はやや高め。
いきなりはできないかもしれませんね。
しかし練習していくうちにポーズがラクになり、
ポーズがラクになる頃には理想の体型に近づいてるはず!
ぜひ毎日続けて、理想の体を目指しましょう♪
こちらの記事では顔周り、二の腕などのシェイプアップも
ご紹介していますので気になる方は見てみてください!