「チェアーポーズ」はヨガの代表的なポーズの一つ。
太陽礼拝Bにも含まれている他、
パワー系のヨガやダイエット系のヨガクラスによく登場します。
とても引き締め効果の高いポーズですが、１歩間違えると大変。
太ももの前側に筋肉がついてしまうなど
ボディメイクに悪影響が出てしまうことがあります。
ぜひこの記事で正しいやり方やコツをマスターしてくださいね！
・苦手なヨガポーズNo.1！「ダウンドッグ 」を克服するコツをご紹介します！
・「板のポーズが辛い！」という人必見☆コツや練習のポイントをご紹介します！
・「英雄のポーズ2」は莫大なダイエット効果あり！？正しいやり方をご紹介！
・美ボディを作る「三角のポーズ」をマスター！正しいやり方で効果UP！
目次
■チェアーポーズから得られる効果
チェアーポーズには様々な効果があります。
ダイエット効果が高く、全身のシェイプアップに効果的です。
▶︎下半身の引き締め
太ももを中心とする下半身の引き締めに非常に効果的。
もちろん、姿勢をキープしようとすることで
上半身のシェイプアップにも効果があります。
▶︎基礎代謝アップ
体の中でも一番大きな筋肉「大腿四頭筋」が発達することで、
基礎代謝が上がります。
つまり痩せやすい体になるのです！
▶︎全身の血流アップ
大きな筋肉が発達すると、
筋繊維にしなやになったり体温が上がったりするため、
血流もよくなります。
冷え性などでお悩みの方にもオススメです。
■チェアーポーズ基本のやり方
チェアーポーズのやり方について説明します。
各ステップの下にあるコツを意識してみてくださいね。
STEP1
足を腰幅に開いてマットに立つ。両手は腰へ。
→コツ：開きすぎはNG。拳一つ分くらいを目安にしましょう。
STEP2
股関節を引き込むようにしながら腰を下げる。
→コツ：椅子に座るようなイメージで行うとgood！
STEP3
足元が安定していたらゆっくりと両手を上にあげる。
→コツ：腰が反らないように注意。ゆったりとした呼吸を続ける。
STEP4
数呼吸キープしたらゆっくりと両膝を伸ばし、１の姿勢に戻る。
→コツ：立ち上ったとき、膝を完全に伸ばしきらないようにしましょう。
■よくあるけど気を付けて！チェアーポーズのこれはNG！
続いてはチェアーポーズのありがちなミスアライメントをご紹介します。
ご自身が当てはまっていないかチェックしてみてくださいね。
心当たりがあったら今日から改善しましょう！
◇重心がつま先に乗っている
今にもかかとが浮きそうなくらい、
つま先ばかりに力が入っているのはNG。
重心が前に方に偏ると全体のバランスが崩れやすく、
いらない筋肉にまで力が入ってしまいます。
どちらかといえば重心はかかと側にあるのがベター。
お尻を後ろにひきやすくなるので、ポーズも行いやすくなりますよ。
◇膝がつま先より前に出ている
最も多いミスアライメントがこちら。
深くしゃがもうとするあまり、
膝を前に折り曲げてしまうというNGパターンです。
膝がつま先より前に出てしまうと太ももの前側に力が入ってしまい、
全身の引き締めどころか前腿だけが立派になってしまうということも・・・。
しっかりとお尻を後ろに引いて、膝が前に出過ぎないようにしましょう。
◇膝が内向きになっている
内腿の筋肉が弱い方や、股関節が硬い方にありがちなパターン。
股関節を痛めてしまう可能性があるので、
膝とつま先が同じ方向を向くように意識しましょう。
どうしても膝が閉じてしまうという方は、
１、足を揃えた状態で行う
２、膝にクッションを挟む
のいずれかの方法で行うのがオススメ。
内腿の力を鍛えることができるので、
続けて行くうちにポーズが取りやすくなりますよ。
◇上半身が倒れている
こちらも深くしゃがもうすることで起こりがちなミスアライメント。
腰に負担がかかってしまうので、
あまり上半身が倒れないよう注意しましょう。
上半身をキープするのが辛ければ、
あまり深くしゃがみすぎないようにするのがベター。
全体のバランスに気をつけながら行ってみてくださいね。
◇腰が反っている
こちらは上半身が倒れないようにしようとすることで
起こりがちなNGパターン。
腰への負担が大きくなってしまいます。
おへそを引き込むようなイメージで、
尾てい骨はグッとマットの方へと向けましょう。
■チェアーポーズが苦手な方へ！チェアーポーズのコツ
チェアーのポーズが苦手な方のために、
オススメの練習方法をご紹介します！
最初は無理せず、強度を下げて行うと良いですよ♪
▶︎股関節を引き込むイメージを大切に
股関節を後ろに引き込むようなイメージで腰を落とすと、
膝が前に出にくくなります。
しっかりとかかと側に重心を置いて腰を下げて見てくださいね。
▶︎腰は下げすぎなくてOK
どうしても膝が前に出てしまう方や上半身が前に倒れてしまう方は、
無理に腰を下げなくても大丈夫。
膝の位置と上半身を綺麗にキープできるところまで腰を下げましょう。
▶︎手も上げすぎなくてOK
手を挙げると上半身が前傾してしまったり、
膝が前に出てしまったりするという方は手を上げなくてもOK。
肩の高さまで上げるか、腰に手を添えたまま行いましょう。
▶︎おへそを背骨に引き込み続ける
腰が反ってしまうという方は、おへそを引き込むのがコツ。
お腹に力が入るので、上半身の姿勢が崩れにくくなりますよ。
まとめ
以上、チェアーポーズのコツやミスアライメントについて解説しました。
強度の高いポーズなので、
はじめは無理せずご自身の筋力に合わせて行いましょう。
そして慣れてきたらしっかりと腰を落とし、
両手を上げてキープしてみてくださいね。
ポーズが完成形に近づく頃には体が引き締まってくるはずですよ！
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