男だって自宅でボディメイク！男性にオススメの筋トレ５選

「時間がなくてジム行けない！」
「ジムに通い続ける自信がない！」
とお悩みの人は、男女問わず多いもの。
代わりに自宅でトレーニングをすればいいと分かっていても、
やり方が分からないという方もたくさんいます。
また、男性の方は
「ジムに行かないとしっかり鍛えられないんじゃないか・・・」
と不安に思っている人も多いはず。

しかし、自宅でも魅せる体を作れるトレーニングがあるんです！
今回は男性にもオススメの、強度が高い自重トレーニングをご紹介します。

尚、女性向けの自宅でできるボディメイクについてはこちら！

忙しい人必見！自宅でできるボディメイクトレーニング

実は全身トレーニング！筋力アップに欠かせない「スクワット」

体育の授業や部活などで、誰もが一度は経験する「スクワット」。
実は、体に約600ある筋肉のうちの200~300を鍛えることができる優秀なトレーニングなのです！
また、一番大きな筋肉である「大腿四頭筋」を鍛えるので基礎代謝が上がりやすく、引き締まった体を作るのには非常に効果的。
ぜひやり方をマスターして、こまめに取り入れましょう！
物足りなければダンベルを持つなど重量で負荷を加えてもOKです。

①やり方
1.足を腰幅に開いて立つ。
2.股関節を後ろに引き込むよう意識しながら膝を曲げ、
　腰を徐々に下ろす。
3.膝の角度が90度になるくらいまでしゃがんだら、
　太ももに力を入れて立ち上がる。
4.1〜3を数回繰り返す。

②注意点
・膝とつま先が同じ方向を向くように意識する
・しゃがんだ時、膝がつま先より前に出ないよう注意
・上半身が前かがみになりすぎないよう、
　お腹には適度に力を入れる

「プッシュアップ」で胸と体幹を同時にトレーニング

「腕立て伏せ」と聞くと、皆さんはどこのトレーニングをイメージしますか？
その名前から腕のトレーニングだと思っている方も多くいますが、
実は腕立て伏せは胸と体幹のトレーニング。
男性らしい厚い胸板を作ったり、
引き締まったウエストを作るのにおすすめですよ♪
正しいフォームを意識しながら取り組んでみましょう！

①やり方
1.四つん這い時の状態から片足ずつ後ろに伸ばし、
　かかとから頭頂までが一直線になるようにキープ。
2.肘を曲げて体全体を床へ近づける。
3.床を強く押すように胸に力を入れ、
　全身を持ち上げる。
4.1〜3を数回繰り返す。

②注意点
・お尻が上がったり下がったりしないよう、
　どの動作の時も体は一直線をキープする。
・どうしても辛い時は、膝をついた状態で行う。
　膝から頭頂までを一直線に保ってキープ。
・目線は真下ではなく、少し先の方へと送る。

広い背中は「バックエクステンション」で作る！

背中のトレーニングといえば、「バックステンション」。いわゆる「背筋」ですね。
普通に行うだけでももちろん一定の効果はありますが、少し工夫することでより広い背中を作ることができます。
ポイントは、手の動き。
難しければ普通の背筋のみでも構いませんので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

①やり方
1.うつ伏せで横になり、両手を前に伸ばす。
2.肩甲骨を寄せるように肘を曲げるのと同時に、
　上半身を持ち上げる。
3.余裕があれば2と同時に両足を持ち上げる。
4.ゆっくりと1の状態に戻したら、
　同じ動作を数回繰り返す。

②注意点
・手と上半身は同時に動かすよう気をつける。
・足を持ち上げる場合は足を開きすぎない要注意。
　腰幅が目安。
・辛い場合は手を背中側で組んだ状態で行うと◎

腹筋は上半身だけじゃなくて下半身も動かす「ダブルクランチ」がおすすめ

上半身だけを持ち上げる「腹筋」は余裕でできるという人も多いはず。
そんな方にオススメなのが、下半身も同時に動かす「ダブルクランチ」です。
割れ目が入ったお腹「シックスパック」を作るのには非常に効果的！
余裕がある方は回数を増やして行ってみてください。

①やり方
1.仰向けの状態で横になり、両手を頭に添える。
2.両足を持ち上げたら膝を90度に曲げ、キープ。
3.頭と膝がおへその真上あたりでぶつかるよう、
　上半身と下半身を同時に引き寄せる。
4.ゆっくりと元の状態に戻したら、
　同じ動作を繰り返す。

②注意点
・手は頭の後ろで組むのではなく、
　頭の横に添えるのがポイント。
・足は開かない。しっかり閉じることで下っ腹の方まで効かせることができる。
・上半身はおへそを覗き込むようなイメージで丸めるとgood！

【番外編】呼吸はどうするべき？？

トレーニングをしていてふと気になるのが、呼吸法。
いつ息を吐いて、いつ息を吸うべきなのかよくわかりませんよね。

結論から言うと、
基本的にはどのトレーニングも力を入れるときに息を吐きます。
「ふんっ」と力む時は、
その「ふんっ」に合わせて息を吐くようにしてみましょう。
そうすると、元の動作に戻るときに自然と息を吸うことができます。

慣れるまでは難しいかもしれませんが、
呼吸を意識することでより集中力が高まりますのでぜひマスターしてみてくださいね。

まとめ

以上、自宅でもできる高強度のトレーニングをご紹介しました。

トレーニングは「ここに効いているな〜」と意識することでより効果が高まります。
ぜひ、どこを鍛えているかを意識しながらトレーニングを続けてみてくださいね。

また、慣れてきたら回数を増やしたり、ダンベルを持ったりして負荷をプラスするのがおすすめ。
さらに効果を感じやすくなりますよ♪

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