ストレッチで姿勢改善！美姿勢を作るストレッチ5選

猫背や巻き肩などの悪姿勢は、
肩こりや腰痛など様々な不調をもたらします。
おまけに見た目の印象もあまり良くありませんよね。
ぜひこの機会にストレッチで猫背や巻き肩を改善しましょう！
ポイントは、
上半身と下半身をつなぐ骨盤の歪みを整えること。
そして背骨の歪みを解消することです。

自宅でできる簡単なものをご紹介しますのでぜひお試しくださいね♪

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股関節からお尻周りの筋肉をほぐす骨盤ストレッチ

骨盤が歪む原因の一つは、
骨盤を取り囲む筋肉の伸縮。
周辺の筋肉をバランス良く伸ばしほぐすことによって、
骨盤の歪みも解消されてきます。
まずは股関節からお尻にかけての筋肉を緩めてあげましょう。
ストレッチ中に左右差を感じた方は要注意。
苦手な方はやや長めに取り組んでみてくださいね。

やり方
①マットにあぐらで座る。
②左膝を立て、左かかとを右のお尻の横に添えるように置く。
③右足は寝かせたまま右かかとを左のお尻に引き寄せるよう置く。
④息を吸いながら背骨を真っ直ぐ伸ばし、左膝を両手で抱き抱える。
⑤息を吐きながら左足を胴体へと抱き寄せ、左のお尻にストレッチ感を感じる。
⑥数呼吸キープしたら最初の姿勢に戻り、反対サイドも行う。

効果
・骨盤の歪み解消
・お尻の筋肉をほぐす

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ももの前側を伸ばして脚のむくみを解消する骨盤ストレッチ

お尻を伸ばしたら、
次に伸ばしたいのがももの前側から鼠蹊部にかけて。
特に反り腰気味の方はこの「腸腰筋」
という筋肉を伸ばすことで
骨盤がフラットな状態に戻りやすくなります。
また、ももの前側を伸ばせば
むくみ解消や美脚効果も◎
こちらも左右差がないか
じっくりと確認しながら行ってみてくださいね。

やり方
①マットに両膝で立つ。
②右足を前に出し、膝を立てる。
③両手を右膝に添え、
　息を吐きながら徐々に重心を前に移す。
④左足の付け根からももの前側にかけて
　ストレッチ感を感じながら数呼吸キープ。
⑤重心を後ろに戻し、
　右足も元の位置に戻したら反対側も同様に行う。

効果
・骨盤の歪み解消
・足のむくみ解消

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股関節・骨盤周りをほぐして身体の巡りを改善する骨盤ストレッチ

四つん這いでお尻を動かす動的なストレッチも、
骨盤の歪み解消におすすめ。
お尻で円を描くように体を動かすとことで、
股関節や骨盤周辺の筋肉が程よくほぐれます。
また、動かしにくい部分や方向に気づくことができるので、
左右差を知るきっかけにもなりますよ。
身体の巡りが良くなるので、
朝ちょこっと行うのがおすすめです。

やり方
①四つん這いになる。
　足は腰幅よりも少し広めに開き、爪先を立てておく。
②右のかかとにお尻をつくように体を後ろに引く。
③そのままお尻を左にスライドし、左のかかとにお尻をつける。
④①の状態に戻ったら、
　①〜③をなるべく滑らかに大きく動くように数回繰り返す。
⑤反対回しも同様に行う。

効果
・骨盤の歪み解消
・お尻のストレッチ
・股関節をほぐす
・肩関節をほぐす

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歪みを整え姿勢改善をする背骨ストレッチ

姿勢の悪さに直結するのが、背骨の歪みです。
胸を大きく開き、
脇腹をたっぷり伸ばせば姿勢もスッと良くなりますよ！
もちろん、繰り返し続ければ一時的でなく
根本的な解決にもつながります。
ゆったりと呼吸を取り入れながら
じっくり伸ばしてみてください。
今回は床に座った状態でご紹介しますが、
立った状態や椅子に座った状態で行ってもOK。
できる時にこまめに行ってみてくださいね。

やり方
①マットにラクな姿勢で座る。
②息を吸いながら左手を持ち上げ、
　肘を折り曲げて後頭部に添える。
③息を吐きながらゆっくりと上体を倒す。
　お尻が浮かないよ注意。
④左の肋骨を天井に持ち上げるようなイメージで脇腹を伸ばす。
⑤肘をやや後ろに引き、
　目線は天井に送った状態で数呼吸キープ。
⑥元の姿勢に戻ったら反対側も同様に行う。

効果
・姿勢改善
・ウエストのシェイプアップ
・呼吸量アップ
・肩こりの解消

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身体をツイストして姿勢崩れの改善をする背骨ストレッチ

背骨の歪みを解消するには、
体を大きくツイストするのも効果的。
背筋を真っ直ぐに伸ばした状態で、
おへそから深く体を捻ってみましょう。
背骨の間に自然な隙間が生まれてラインが整い、
姿勢や姿勢の崩れによる各不調が改善されてきますよ。
こちらのストレッチも椅子に座ったまま行ってもOKです！

やり方
①マットにラクな姿勢で座る。
②息を吸いながら左手を持ち上げ、
　背骨を真っ直ぐ伸ばす。
③息を吐きながら左手を右膝にかけ、
　おへそから深くツイストする。
④目線は後ろの壁に向けたまま数呼吸キープ。
⑤元の姿勢に戻ったら反対側も同様に行う。

効果
・姿勢改善
・ウエストの引き締め
・内臓機能の活性化
・自律神経を整える

まとめ

以上、姿勢改善に効果的なストレッチをご紹介しました。
どれも行えばすぐに効果を感じることができます。
しかし、それは一時的なもの。
続けなければ根本的な改善にはつながりません。
朝でも夜でも構いませんので、
できる時にこまめに取り入れてみましょう。
そうすればきっと、美姿勢を手に入れることができますよ＾＾