骨盤が整えば、全てが整う！？骨盤調整に効果的なヨガポーズ5選

「骨盤」は上半身と下半身をつなぐ大切な骨。
骨盤が歪むと腰周りに不調が現れるだけでなく、
膝痛や肩こり、自律神経の乱れなど様々な症状を引き起こします。
さらに、女性の場合は骨盤の中に卵巣や子宮があるため、
生理不順や生理痛を招くことも。
骨盤が少し歪むだけでも、
足元から首・頭まで全身に悪影響を及ぼしてしまうのです。

しかし逆をつけば、骨盤を整えれば全身の体調が良くなるということ。
骨盤が歪む原因は骨盤周りの筋肉の緊張にあるため、
ヨガのポーズでゆっくりとほぐしましょう！

また、こちらでヨガポーズ記事の人気ランキングを掲載していますので
是非チェックしてみてください！

【KARADA CLAP】人気記事ランキング TOP10【ヨガポーズ編】

骨盤調整に効果的なヨガポーズ～お尻から背中までリラックス♪「牛の顔のポーズ」～

肩こり解消や姿勢改善の効果で有名な「牛の顔のポーズ」。
実は、前屈することで骨盤調整の効果がアップするんです！
骨盤を囲むお尻から腰の筋肉、
そして背中がグンと伸びることで歪みが解消されます。
また、脚を組むことで鼠蹊部の緊張もほぐれますよ。
股関節が硬い方は無理に行わず、
浅めに脚を組むor膝を立てて行うことで軽減してみてくださいね。

やり方
①マットに体育座りで座る。
②左足を右膝の下を通し、左かかととお尻を近づける。
③右のかかとも反対側のお尻に近づけるように移動させ、
　体の中心で膝が重なるようにする。
④息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばし、息を吐きながら前屈する。
⑤お尻や腰の伸びを感じながら数呼吸繰り返したら、
　脚を組み替えて反対側も同様に行う。

効果
・骨盤の歪み解消
・股関節の柔軟性アップ
・血行促進
・生理痛の改善
・背中のこりの解消

骨盤調整に効果的なヨガポーズ～骨盤周りの筋肉が一気にほぐす「三日月のポーズ」～

「三日月のポーズ」は骨盤の歪み解消に最適なポーズ。
ももの前側の緊張を取り除き股関節をほぐすので、
骨盤周りの筋肉が一気にほぐれます。
また、ポーズを行ったときに左右差を感じた方は要注意！
骨盤が歪んでいる可能性があるので、
左右の感覚が整うように日々ポーズに取り組んでみてくださいね！

やり方
①四つん這いの状態から息を吸いながらお尻を持ち上げ、
　ダウンドッグ の状態になる。
②目線を両手の間に定め、そこに右足を一歩だす。
③右膝の真下にかかとがくるように調節したら、後ろ足の膝をマットに下ろす。
④息を吸いながら両手を天井に伸ばすように上半身を持ち上げる。
⑤目線は少し上をキープしたまま、数呼吸繰り返す。
⑥息を吐きながら前足を両手で挟むように手を床につき、
　ダウンドッグ に戻ったら反対側も同様に行う。

効果
・骨盤の歪み解消
・股関節の柔軟性アップ
・血行促進
・生理痛の改善
・ももの前側の柔軟性アップ

骨盤調整に効果的なヨガポーズ～股関節をほぐして骨盤を整える「合せきのポーズ」～

「合せきのポーズ」は股関節やももの内側、
お尻回りの筋肉をほぐすのに効果的なポーズです。
息を吐きながらゆっくりと行うことで緊張がほぐれ、
徐々に骨盤の歪みが解消されます。
足の裏を合わせた時、
膝の高さや股関節の開き具合が左右で違う人は骨盤が歪んでいる可能性大！
こちらのポーズもまずは左右の感覚を整えることを目標に取り組みましょう♪

やり方
①足の裏を合わせるようにマットに座る。
②つま先を両手で包むように持ち、息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばす。
③吐く息に合わせてゆっくりと状態を前に倒す。
④ももの内側や股関節にストレッチ感を感じながら数呼吸キープ。
⑤息を吐きながら背骨を丸めるようにしてゆっくりと起き上がる。

効果
・骨盤の歪み解消
・股関節の柔軟性アップ
・生理痛の改善
・背中のこりの解消

骨盤調整に効果的なヨガポーズ～自重で自然に正しい位置へ導く「寝た合せきのポーズ」～

「合せきのポーズ」を仰向けで行うのが「寝た合せきのポーズ」です。
自分の体の重さを利用してゆっくりと骨盤を開くので、無理なく行えます。
寝たままできるので、ベッドに入った時にちょこっと行う習慣をつけると◎
体の巡りが良くなるので、ぐっすり眠ることもできますよ♪
ぜひ毎日のルーティンにしてみてください^^

やり方
①マットに仰向けで横になり、両膝を立てる。
②両脇には拳一つ分の空間をあけ、手のひらを天井に向ける。
③吐く息に合わせて両膝を左右に開き、ゆっくりと股関節を開く。
④優しく目を閉じ、股関節周りのストレッチ感を感じながら
　深い呼吸を繰り返す。
⑤起き上がりたくなったタイミングで両足を閉じ、
　右に寝返りを打ってから起き上がる。

効果
・骨盤の歪み解消
・股関節の柔軟性アップ
・血行促進
・生理痛の改善

骨盤調整に効果的なヨガポーズ～膝をくるくる回すのがポイント！「ガス抜きのポーズ」～

ヨガレッスンの最後の方で取り入れられることが多い「ガス抜きのポーズ」。
仰向けの状態で両足を抱えることで、腰回りの筋肉をほぐすことができます。
左右の手でそれぞれの膝を掴み、
小さな円を描くように両膝をくるくると回すのもおすすめ。
骨盤付近の筋肉や婦人科系のツボが集まる「仙骨」を刺激できるので、
骨盤が整いますよ♪
こちらも寝る前のちょっとした時間で行う習慣をつけましょう！

やり方
①マットに仰向けで横になる。
②両膝を曲げるように足を持ち上げ、右手で右膝、左手で左膝を掴む。
③息を吐きながら両膝をぐっと抱き寄せる。
④吸う息に合わせてやや力を緩め、円を描くように両膝をくるくると回す。
　この時、床で仙骨が刺激されているのを感じる。
⑤反対回りも同様に行う。
⑥数秒間繰り返したら仰向けで横になり深く呼吸を繰り返すか、
　右に寝返りを打ってからゆっくりと起き上がる。

効果
・骨盤の歪み解消
・腰痛の改善
・生理痛の改善
・背中のこりの解消

まとめ

以上、骨盤調整に効果的なヨガポーズをご紹介しました！
残念ながら、これらのポーズを1回行っただけでは
骨盤の歪みは改善されません。
こまめに行い、骨盤周りの筋肉を常に柔らかく保つのが
歪みのない骨盤へのポイント。

筋肉が凝り固まらないよう、
1日の終わりに緊張をリセットする習慣をつけてみてくださいね。
また、脚を組む、肘をつくなど左右差が生まれるような習慣とは
サヨナラしましょう。
よりスムーズに骨盤の歪みを取り除くことができますよ♪

またこちらの記事では生理痛を楽にするヨガポーズや、
股関節を柔らかくするヨガポーズなどをご紹介しています。
興味のある方は是非参考にしてみてください！

重い生理痛をラクに♪ 頑張らずにできるヨガポーズを5つご紹介します！

股関節が硬い人必見！股関節をほぐすヨガポーズ5つをご紹介します♪