下腹ポッコリを解消！おすすめのヨガポーズ5選

ゆとりーな
2020.09.15

老若男女問わず、ポコっと突き出た下腹に悩む人は多いもの。
食べ過ぎや筋力低下など様々な原因がありますが、
まずは加齢や猫背により下がってしまった内臓を
正しい位置に戻すことが大切です。
その上で筋肉を鍛えれば、ポッコリ下腹もスッキリ！
今回は内臓を正しい位置に戻す＆下腹を引き締めるヨガポーズをご紹介します。

また、こちらでヨガポーズ、フィットネスやアイテムの記事の人気ランキングを掲載していますので
是非チェックしてみてください！

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下腹ポッコリを解消！閂のポーズ

内臓が集中しているのは、主に肋骨の下から腰骨の少し上あたり。
ここに空間があれば正しい位置に収まりますが、
猫背がちな方は空間に余裕がないので内臓が下がってしまうと言われています。
まずは「閂のポーズ」で体側を大きく伸ばし、体幹部分の空間にスペースを作ってあげましょう！

やり方
①マットに両膝で立つ。
②右膝の延長線上にかかとが来るよう、左足を外側に出す。
③息を吸いながら右手を高くあげ、吐く息に合わせて上体を左側に倒す。
④上体が前傾しないよう、目線は天井に送り数呼吸キープ。
⑤息を吐きながら①の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。

効果
・内臓下垂の改善
・ウエストのシェイプアップ
・呼吸量アップ
・姿勢改善

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他にもヨガマットを探している方はこちらでご紹介しています！

ヨガマットを探している方必見！ヨガマットの選び方とおすすめを教えます！

下腹ポッコリを解消！ダウンドッグ

下がった内臓を持ち上げる最も簡単な方法は、頭を下にすること。
「ダウンドッグ」なら頭を下げた状態で体幹を伸ばすことができるので、
下腹ポッコリ解消にとても効果的です！
ぜひ深い腹式呼吸を意識して行ってみてください。
全身が伸びると同時に、心までスッキリしてきますよ♪

やり方
①マットに四つん這いになる。
②息を吸いながらお尻を持ち上げ、
　両手でしっかりとマットを押して指先から尾てい骨までを一直線にする。
③息を吐きながらかかとをマットに下ろす。膝は曲げたままでOK。
④余裕があれば次の吐く息に合わせて膝を伸ばす。
⑤数呼吸キープしたら、四つん這いに戻る。

効果
・内臓下垂の改善
・肩こりの解消
・呼吸量アップ
・姿勢改善
・足のむくみ解消

ダウンドッグが苦手な方は是非こちらの記事も参考にしてみてください！

苦手なヨガポーズNo.1！「ダウンドッグ」を克服するコツをご紹介します！

下腹ポッコリを解消！肩立ちのポーズ

内臓を持ち上げるためにもう一つおすすめなのが、「肩立ちのポーズ」です。
足を上げることで頭が下になるので、内臓が正しい位置に戻りやすくなります。
また、末端に溜まった血液や老廃物が流れやすくなることで、
全身のむくみがスッキリ♪
お腹の筋肉も程よく使うので、美ボディ作りに最適です！

やり方
①マットに仰向けになる。
②つま先を天井に向けるよう両足を持ち上げる。
③息を吐くのに合わせ、
　つま先をさらに天井に近づけるようなイメージで腰を持ち上げる。
　素早く両手で腰を支える。
④体が傾かないようつま先を天井に向き直し、
　体をまっすぐにした状態で数呼吸キープ。
⑤息を吐きながら背骨一つ一つを床につけるようなイメージで
　ゆっくり仰向けに戻る。

効果
・内臓下垂の改善
・ウエストのシェイプアップ
・むくみの解消

下腹だけでなくむくみも気になる方は
こちらでヨガポーズ、ストレッチをご紹介しています！

むくみ解消に効果的なヨガポーズ5選！毎日取り入れて体スッキリ♪

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下腹ポッコリを解消！橋のポーズ

「橋のポーズ」も頭が下にくるので内臓下垂の改善に効果的。
さらに、下腹をはじめとする腹筋やインナーマッスルを刺激することができ、
引き締め効果は抜群！
腰が反ってしまうと効果が半減してしまうので、
しっかりとお腹に力を入れて行いましょう。
ポッコリとした下腹がスッキリしてきますよ♪

やり方
①マットに仰向けで寝る。
②両膝を立て、かかとお尻を近づける。足は骨盤幅に開く。
③体の下で指を絡め、肩甲骨を寄せる。
④息を吐きながらお尻を高く持ち上げる。この時膝が開かないよう注意。
⑤数呼吸キープしたらゆっくりと②の姿勢に戻る。

効果
・内臓下垂の改善
・ウエストのシェイプアップ
・ヒップアップ
・インナーマッスルの強化

下腹ポッコリを解消！舟のポーズ

「舟のポーズ」は下腹の筋肉をダイレクトに刺激できるポーズ。
続けることで下腹やウエストがキュッと引き締まります。
慣れるまでは床に手をついて上体をサポートしたり、
膝を曲げて強度を下げたりしてOK。
自分のレベルに合わせて行い、徐々に引き締めていきましょう！

やり方
①マットに膝を立てた状態で座る。
②両手をお尻のすぐ後ろにつき、息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばす。
③息を吐きながら膝と胸を近づけるよう両足を持ち上げる。
④余裕があれば両膝を伸ばす。もしくは両手を床から話して前に伸ばす。
　手で足をつかんで伸ばしてもOK。
⑤下腹に力を感じながら、数呼吸キープ。
⑥吐く息に合わせてゆっくりと両足をマットに下ろす。

効果
・下腹のシェイプアップ
・ウエストのシェイプアップ