不調は起きてすぐに解消！朝、ベッドの中でできる簡単ヨガポーズ5選

「あぁ・・・今日も体がだるい・・・」
「体がむくんでいる気がする・・・」

そんな風に、朝起きてすぐに憂鬱になることってありませんか？

体の不調は1日のやる気やモチベーションに大きく影響します。
1日を気持ちよく、そして効率よく過ごすためにも、
不調は起きてすぐ解消しましょう！
今回はベッドの中できる朝にぴったりなヨガポーズについて解説します。

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ベッドの中でできる簡単ヨガポーズ
～体の巡りUP！「仰向けの合せきのポーズ」～

朝起きた時にだるいと感じる方は、体の巡りが悪いかもしれません。
血流が悪くなることで酸素の運搬がスムーズに行われず、
体がだるくなってしまうのです。
また、老廃物や水分が溜まることで足や顔がむくんでしまうことも。
巡りを整えるポイントは、リンパ管や血管が集中している股関節をほぐすこと。
「仰向けの合せきのポーズ」なら無理なく股関節が伸び、
全身がスッキリしますよ♪

やり方
①マットに仰向けで横になり、両膝を立てる。
②両膝をゆっくりと左右に開く。
③両手のひらを天井に向け、脇には少し空間を開ける。
④足の付け根が伸びるのを感じながら、ゆっくりと呼吸を繰り返す。
⑤元の姿勢に戻る。

効果
・全身の血流アップ
・下半身のむくみ解消
・骨盤の歪み解消

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ベッドの中でできる簡単ヨガポーズ
～「バナナのポーズ」で心身スッキリ♪～

体を大きく伸ばすのも、体の巡りを整えるのに効果的な方法です。
体側を伸ばす「バナナのポーズ」なら背骨の位置を調節することができ、
自律神経の伝達もスムーズになります♪
肩甲骨や胸回りもほぐれるので、
呼吸量が増えることでも自律神経が整いやすくなりますよ。
1日爽快な気分で過ごすことができます♪

やり方
①マットに仰向けで横になる。
②両手は頭上に向かってまっすぐ伸ばす。
③息を吸って大きく伸びたら、吐く息に合わせて足と手を右側に寄せる。
　体をカーブさせるイメージで。
④左の体側に伸びを感じながら、数呼吸繰り返す。
⑤吐く息に合わせて②の姿勢に戻る。
⑥反対側も同様に行う。

効果
・血流アップ
・姿勢の改善
・自律神経を整える
・呼吸量アップ

ベッドの中でできる簡単ヨガポーズ
～内側からキレイ＆元気になれる「ワニのポーズ」～

朝は食欲がない、
もしくはお通じが悪いという方は内臓が疲れているかもしれません。
そんな時は体を大きくツイストして内臓に刺激を加えましょう！
「ワニのポーズ」なら仰向けの状態でラクにできるので、朝一にオススメ。
腹式呼吸を意識して行うとより効果的ですよ。

やり方
①仰向けで横になり、右膝を90度に曲げて持ち上げる。
②息を吐きながら右膝を左側の床におろし、体を大きく捻る。
③右の肩を床につけ胸を大きく開く。
　辛かったら右膝は床から浮いていてもOK。
④腰やお尻にストレッチ感を感じつつ、腹式呼吸でゆったり呼吸を取り込む。
⑤吐く息に合わせて仰向けに戻り、反対側も同様に行う。

効果
・内臓機能アップ
・便秘解消
・腰痛の緩和
・お尻のストレッチ

ベッドの中でできる簡単ヨガポーズ
～胸をひらけば気分爽快！「スフィンクスのポーズ」～

倦怠感や食欲不振など様々な不調の原因の1つが、自律神経の乱れ。
交感神経と副交感神経バランスを整えるためには、
呼吸を深めることが重要です。
胸を開くポーズなら呼吸が深まり、
その深い呼吸が自律神経に安定をもたらしますよ。
「スフィンクスのポーズ」は肩こりや姿勢改善の効果もあるので、
ぜひ朝一番に行ってみてください♪

やり方
①マットにうつ伏せで寝る。
②肩の真下に肘がくるよう手を肘を付き、状態を持ち上げる。
③息を吸いながら胸を高く突き出す。肩が上がらないよう注意。
④数呼吸に合わせて肺が広がるのを感じながら、ゆっくりと呼吸を繰り返す。
⑤吐く息に合わせて元の姿勢に戻る。

効果
・呼吸量アップ
・自律神経を整える
・肩こり解消
・姿勢改善

ベッドの中でできる簡単ヨガポーズ
～「カエルのポーズ」で足のだるさを解消！～

朝起きた時、「あれ、足がむくんでる？」
なんてむくみを感じる人は少なくないはず。
足は心臓から遠い位置＆体の下部にあるため、とてもむくみやすいパーツです。
だから、普通に寝ただけではなかなかスッキリしないもの。
1日快適に過ごすためにも、
朝ベッドの中で「カエルのポーズ」をとってみてください。
脚がスッキリする上、胸が開くので呼吸も深まり、
1日スッキリとした気分で過ごすことができますよ！

やり方
①うつ伏せになり、肩の真下に肘がくるよう肘をついて状態を起こしておく。
②足は腰幅に開き、つま先をしっかり伸ばす。
③右膝を曲げかかととお尻を近づけ、足先を右手で掴む。
④息を吐きながら手の力でかかとをお尻に近づけ、太ももの前側を伸ばす。
⑤鼠蹊部やももの前、胸元、肩周りにストレッチ感を感じながら
　数呼吸繰り返す。
⑥元の姿勢に戻ったら反対側も同様に行う。

効果
・足のむくみ解消
・肩こりの解消
・姿勢改善
・呼吸量アップ

まとめ

以上、朝の不調をベットの中で解消できるお手軽ヨガポーズをご紹介しました。
不調を抱えたままダラダラ過ごすと、
仕事もプライベートもうまくいかないもの。
朝少しでいいので体をケアする時間を作り、
爽やかな気分で1日を作りましょう♪
まずはポーズ1つでもいいので、毎日の習慣として始めてみてくださいね。

また、朝寝たままできるストレッチや、睡眠の質を上げたい方向けのヨガポーズ
などもご紹介していますので気になる方は見てみてください！

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