背中をほぐして、肩こりや腰痛を改善！背面を伸ばすヨガポーズ5選

辛〜い肩こりや腰痛の原因の1つと言われているのが、背中のこり。
仕事や家事などで長時間同じ姿勢を取り続けるという方は特に注意が必要です。

肩こりや腰痛が酷くなってしまうと、
やがては体の冷えや姿勢の崩れなどを引き起こす可能性があります。
そうなればさらに
肩こりや腰痛が辛くなるという悪循環に陥ってしまうことも・・・。

負のスパイラルに陥る前に、
ヨガのポーズでこまめに背中をほぐしましょう！
背中のこりがスッとラクになるおすすめのポーズをご紹介します♪

また、こちらでヨガポーズ記事の人気ランキングを掲載していますので
是非チェックしてみてください！

【KARADA CLAP】人気記事ランキング TOP10【ヨガポーズ編】

「キャットポーズ」で背中をグーンと伸ばして血流アップ！

背中を大きく伸ばすことができるポーズといえば、
四つん這いで行う「キャットポーズ」。
ヨガのレッスンでは必ずといっていいほど取り入れられるポーズの一つです。
肩甲骨を天井に向かって開くようなイメージで行えば効果抜群！
両手でしっかりとマットを押してみてくださいね。

やり方
①肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるように四つん這いになる。
②息を吐きながら両手でマットを押し、
　おへそを持ち上げるように背中を伸ばす。
　この時、肩甲骨は天井に向かって開き、
　尾てい骨をしっかりとまるめこむのがコツ。
③数呼吸繰り返し、元の姿勢に戻る。
　もしくは吸う息に合わせて「カウポーズ」を行う。

効果
・肩こり解消
・姿勢改善
・骨盤の歪み解消
・自律神経を整える

背骨をしならせる「カウポーズ」も背面のリラックスに効果的

背骨を湾曲させる「カウポーズ」も、
背中のこりをほぐすことができるヨガポーズです。
「キャットポーズ」と合わせて行われることがほとんどで、
ヨガでは「キャットアンドカウ」と呼ばれています。
ぜひ呼吸を意識しながら行ってみてください♪

やり方
①肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるように四つん這いになる。
②息を吸いながら肩甲骨を寄せ、
　おへそをマットに下ろすよう背骨を湾曲させる。
　この時、尾てい骨は天上へと向けるよう意識するのがコツ。
③数呼吸繰り返し、元の姿勢に戻る。
　もしくは吐く息に合わせて「キャットポーズ」を行う。

効果
・デトックス効果
・便秘解消
・肩こり解消

「ねじりのポーズ」なら背中のこり・だるさ・倦怠感がスッキリ♪

背骨を中心に体を大きくねじるポーズも、背中のリラックスに効果的です。
おへそから深くねじることで、
腰回りやお尻まわりの倦怠感も解消することができます。
体に左右差が生まれないよう、
右と左どちらも同じくらいの長さで行うようにしましょう！

やり方
①床にあぐらで座る。
②左膝を立てるように右足の外側へかける。
③息を吸いながら右手を持ち上げ、吐く息で左膝にかける。
④吸う息に合わせて背骨を伸ばし、吐く息でおへそから体をねじる。
⑤数呼吸繰り返したら元の姿勢へと戻り、足を組み替え反対側も同様に行う。

効果
・姿勢改善
・腰痛改善
・デトックス効果
・ウエストのシェイプアップ
・自律神経を整える

「扇のポーズ」で背中＆体側を刺激してリフレッシュ！

「扇のポーズ」は、
背面だけでなく体側や足回りも伸ばすことができるポーズです。
全身を大きく伸ばすことができるので、リフレッシュ効果は大！
足回りも伸びるので脚のむくみ解消にも効果的です♪
ぜひお風呂上がりなど体が温まっているときに行ってみてくださいね。

やり方
①両足の裏を合わせて座り、右足を外側に開く。
②座骨をマットにつけるよう座り直す。
③息を吸いながら左手を持ち上げ、吐きながら上体を右に倒していく。
④座骨を安定させた状態で数呼吸繰り返したら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

効果
・体側のストレッチ
・ウエストのシェイプアップ
・肩こり解消
・股関節の柔軟性アップ
・むくみ解消

床を使って背面をほぐす「ガス抜きのポーズ」は寝る直前にも◎

腸に溜まった不要なものの排出を助ける「ガス抜きのポーズ」は、
背面のリラックスにも効果的。
両膝を抱えた状態で前後左右に動くと、
床を使って背中の筋肉をほぐすことができます。
仰向けで簡単に行うことができるので、
寝る前などに取り入れてみてくださいね♪
もちろん、デトックス効果が高まる朝イチでもOKです！

やり方
①仰向けで寝る。
②両膝を曲げ、両手で抱きかかえる。
③息を吐きながら小さく丸まるように膝を引き寄せたら、
　背中をほぐすように前後左右に揺れる。
④数呼吸繰り返したら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

効果
・便秘解消
・自律神経を整える
・背中の筋肉をほぐす

まとめ

以上、背中のこりをほぐすヨガポーズについてご紹介しました！

疲労やこりを溜め込む前に、こまめに解消しておくのがポイント。
とはいえ、「会社ではできない！」という人がほとんどですよね。

会社で椅子に座ったままできるチェアーヨガも紹介していますので気になる方はこちら！

オフィスでも簡単にできるチェアヨガポーズ5選

もちろん、帰宅後に行うのでも十分に効果はあります。

1日の疲れを癒すようなイメージで、
お風呂上がりや寝る前に行ってみてくださいね。

より睡眠の質を上げたい方は練る前にこちらのポーズもおすすめです！

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