体が硬い人必見！肩・股関節・もも裏・足首をストレッチでほぐす！

体の硬さに悩んでいる人は多いもの。その中でも特に「柔らかくしたい！」という声が多いのが
肩と股関節、そしてももの裏側と足首です。日常の動作に支障はないものの、様々な不定愁訴を引き起こしたり怪我をしやすかったりと悩みは尽きませんよね。今回はそんな方のために気になるパーツをほぐすストレッチをご紹介します！誰でもできる簡単なものですので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。

腕があがらない・・肩が回らない・・そんな時は肩甲骨を寄せるストレッチ

「手が上に上がらない」「肩がガチガチで動かない」そんな人に共通するのが、肩甲骨のコリ。
目の疲れや日頃の姿勢など、様々な理由で肩甲骨が凝り固まっている可能性が高いです。まずは肩甲骨をギュッと寄せるストレッチで、ガチガチになった肩をほぐしていきましょう。ご紹介するストレッチは床でも椅子でもOK、たったまま行うこともできます。ちょっとした空き時間などにこまめに行なってみてくださいね。

やり方
①両手を腰に添える。お尻より少し上の位置が目安。
②息を吸いながら両肘を背中側で寄せる。目線は自然に上へ。
③肩が上がっていたら吐く息に合わせておろす。
④胸を突き上げるようなイメージで数秒間キープする。
⑤ゆっくりと①の姿勢に戻る。

効果
・肩こりの解消
・姿勢改善
・呼吸を深める

肩甲骨を寄せるストレッチと合わせて行うと効果的！肩甲骨を開くストレッチ

肩甲骨をほぐすためには、寄せる動作だけでなく開く動作も重要です。肩甲骨の間をグッと後ろに押し出すようなイメージで、体の背面をじっくりのばしてみましょう。先ほどご紹介した「肩甲骨を寄せるストレッチ」と交互に行うとより効果的ですよ！慣れてきたら一呼吸ごとに繰り返すのもオススメ。
息を吸いながら肘を背中で寄せ、息を吐きながら肘を開くという動作をテンポよく繰り返してみましょう。

やり方
①両手を腰に添える。お尻より少し上の位置が目安。
②息を吐きながら両肘を正面に寄せる。
③同時に目線はヘソへと落とし、
　肩甲骨の間を後ろに突き出すように体を丸める。
④数呼吸キープしたら、ゆっくりと顔をあげる。

効果
・肩こりの解消
・背中のこりの解消

外側と内側を満遍なく伸ばして股関節の柔軟性アップ！

体が硬い人のお悩みNo.1と言っても過言ではないのが、股関節の硬さ。「脚が180度開いたらなぁ・・・」なんて、開脚に憧れる人も多いのではないでしょうか？しかし、股関節の柔軟性は
外側に開く時のみ活用されるわけではありません。実は、足を内側に倒すのも股関節の柔軟性が重要なのです。外側と内側を満遍なくほぐすことで柔軟性がUPしますので、ぜひ意識しながら行なってみてくださいね。

やり方
①マットに座り、両膝を90度に曲げて立てる。足幅は腰幅の1.5〜2倍に開く。
②ゆっくりと両足を右側に倒し、膝を床につける。この時、お尻をなるべく床から離さないようにする。
③息を吸いながら①の姿勢に戻る。
④次の吐く息に合わせて両足を左側に倒す。
⑤②〜④を丁寧に数回繰り返す。

効果
・股関節の柔軟性アップ
・血行促進

前屈でももの裏側を伸ばし体の不調を防ごう！

「前屈」というワードを聞くだけでも寒気がする…という体の硬い人は決して少なくないはず。体育の授業でも必ず取り入れられる柔軟体操ですが、苦手な方にとっては苦行でしかありませんよね。とはいえ避けてばかりいると、慢性的な足のむくみや骨盤の歪みなど様々な不調を招きます。ご自身のペースで無理なくストレッチをし、少しずつ柔らかくしていきましょう！

やり方
①両膝を曲げた状態で座る。
②つま先を持ち上げ、両手で掴む。
③息を吸いながら背骨を伸ばし、お腹と太ももをぴったりとくっつける。
④息を吐きながらかかとを前に押し出すよう徐々に膝を伸ばす。この時、お腹と太ももが離れないように注意。
⑤伸ばせるところまで伸ばしたら、吐く息に合わせて前屈を深めていく。

効果
・ハムストリングの柔軟性アップ
・背中のコリ解消

足首のストレッチでケガ防止＆むくみ解消

意外と多いのが、足首が硬いためしゃがむことができないという人。しゃがむことはできても、
かかとが浮いてしまうという人が多いです。足首が硬いと、ふとした拍子に捻挫をしたり
骨折をしたりと怪我の可能性が高まります。また、足のむくみなど日々の不調も招きやすいもの。
ご紹介するストレッチは足首の柔軟性アップだけでなく、足のむくみ解消にも効果的です。ぜひ夜寝る前や朝一番で行ってみてくださいね。

やり方
①正座で座り、片膝を立てる。かかとはなるべく自分の方に寄せておく。
②息を吸いながら背骨を伸ばし、お腹と太ももをぴったりくっつける。
③息を吐きながら太ももに寄りかかるように力を加え、足首〜ふくらはぎを伸ばす。
④①の姿勢に戻ったら足を入れ替え、反対側も同様に行う。

効果
・足首の柔軟性アップ
・足のむくみ解消

まとめ

以上、体を柔らかくするストレッチをご紹介しました。一番のポイントは、毎日こまめに続けること。
継続して行うことに徐々に関節や筋肉がほぐれ、柔軟性が高まってきます。また、体が冷えて緊張している状態で行うよりも、温まっていて多少ほぐれた状態で行った方が効果は大。ぜひお風呂上がりなどに行う習慣をつけてみてくださいね！