薄着の季節が来る前に…。二の腕の引き締めに効果的なヨガポーズ5選

薄着のシーズンが近づくにつれて気になってくるのが、
二の腕のたるみ。
通称「振り袖」です・・・。

「手を降ったら二の腕の方が揺れた」
「つり革を掴む自分の腕に愕然とした」
なんて悲しい経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか？

来たる夏に向けて、
冬の間隠していた二の腕をキュッと引き締めましょう！
ほっそりとした二の腕に効果的なヨガポーズをご紹介します。

また、こちらでヨガポーズ記事の人気ランキングを掲載していますので
是非チェックしてみてください！

【KARADA CLAP】人気記事ランキング TOP10【ヨガポーズ編】

二の腕のシェイプ＆姿勢改善もできる「八点のポーズ」

「八点のポーズ」は、
あご・胸・両手・両足の８カ所を床につけるヨガのポーズです。
手首から二の腕にかけて大きな負荷がかかるので、
腕のシェイプアップにはとても効果的。
また、床に胸をつくことで胸が開き、
姿勢を改善にも繋がります。
お腹や背中のシェイプアップのできるので、
美ボディを作るのにオススメですよ♪

やり方
①腕立て伏せの状態（板のポーズ）を作る。
②ゆっくりと両膝をマットにおろす。
③脇を締め、
　肘を後ろに曲げるように意識しながらあごと胸をマットにおろす。
　床についている手よりもやや前をめがけておろすのがポイント。
④数呼吸繰り返したら上体を持ち上げ、
　床から膝を離してスタートポジションに戻る。

効果
・二の腕の引き締め
・体幹の強化
・姿勢改善
・呼吸量アップ

「ガルーダアーム」で、たるみの原因の一つ”肩こり”を解消！

二の腕のたるみの原因の一つと言われているのが、肩こり。
肩こりが酷くなると猫背になりがちですが、
実は背中が丸まると二の腕や背中がたるみやすくなるのです。
また、血の巡りが悪くなり老廃物が蓄積されることで、
セルライトが浮き出てしまうなんてことも…。
そうなる前に、肩甲骨をほぐして
肩こり解消＆ほっそりとした二の腕をGETしましょう！

やり方
①楽な姿勢でマットに座る。椅子でもOK。
②手が顔の前に来るように、
　右手を90度に曲げた状態で正面に出す。
③左手は右肘の下をくぐらせ、手のひらとひらを重ねる。
　辛ければ甲と甲を重ねる。
④肘が開かないように意識しつつ、
　吸う息に合わせて両手を少し上に持ち上げる。
　肩が上がらないように注意。
⑤指先を見つめ、
　肩甲骨に呼吸を送るようなイメージで数呼吸繰り返す。
⑥ゆっくりと手を解放し、反対側も同様に行う。

効果
・二の腕のシェイプアップ
・肩こりの解消
・姿勢の改善
・血流アップ

「ダウンドッグ」で全身の巡りを整え、ほっそりとした二の腕

ヨガのレッスンで必ずと言っていいほど登場する
「ダウンドッグ」は、全身の巡りを整える効果の高いポーズ。
大きなリンパ節がある脇の下を伸ばすことで、
血流が良くなります。
それにより肩こりが解消され、
二の腕もスッキリ。
両手を伸ばして体を支えるため、
腕の筋肉を直接刺激することもできますよ。

やり方
①肩の真下に手首、
　股関節の真下に膝が来るように四つん這いになる。
②息を吸いながら両手でマットを押し、お尻を持ち上げる。
　この時膝は曲がっていてOK。
③吐く息に合わせてさらにマットを押し、
　指先から尾てい骨までが一直線になるようにする。
④次の吐く息に合わせてゆっくりとかかとをマットに沈め、
　さらに余裕があれば膝を伸ばす。
⑤ゆったりとした呼吸を繰り返し、四つん這いに戻る。

効果
・二の腕の引き締め
・体幹の強化
・血流アップ
・むくみ解消
・内臓機能の向上

引き締まった二の腕と同時にくびれもGET！「横向きの板のポーズ」

片手で体を支える「横向きの板のポーズ」は、
二の腕のシェイプアップにとても効果的なポーズ。
キュッと引き締まった二の腕を作ることができます。
また、それと同時にウエストを刺激できるため、
くびれもGETできちゃいます！
腕もお腹もシェイプアップしたいという方には特におすすめです♪

やり方
①マットに横向きで寝る。
　上体は肩の真下に手をつくように起こしておく。
②息を吐きながらゆっくりと骨盤を持ち上げる。この時、
　床についている手でしっかりとマットを押すのがポイント。
③マット側（下）にあるお腹と
　二の腕にかかる力を感じながらキープ。
④ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。

効果
・二の腕の引き締め
・体幹の強化
・インナーマッスルの強化

お腹と背中も一緒にシェイプ！「上向きの板のポーズ」

「上向きの板のポーズ」は、
プランク（板のポーズ）の反対向きバーション。
両手でお尻や上半身を支えることで
二の腕がシェイプアップされる他、
お腹や背中、お尻も引き締めることができます。
辛ければ足幅をやや広くすると体が安定するので、
ぜひ試してみてくださいね。
横向きの板のポーズとセットで行うのもおすすめです！

やり方
①体育座りで座り、
　両手をお尻の少し後ろ＆肩の真下につく。
　指先は自分の方に向ける。
②両足をまっすぐ前に伸ばす。
③吐く息に合わせてゆっくりとお尻を持ち上げ、
　つま先から頭頂までが一直線になるところでキープ。
④数呼吸繰り返したらゆっくりと元の状態に戻る。

効果
・二の腕の引き締め
・体幹の強化
・インナーマッスルの強化
・ヒップアップ

まとめ

以上、二の腕の引き締めに効果的なポーズをご紹介しました！
どのポーズも二の腕以外のパーツを一緒に鍛えることができるため、
こまめに続ければ夏までに美ボディをGETできます♪
ぜひ今日から、
毎日の習慣に取り入れてみてくださいね！

他にも、こんな時だからこそ運動不足解消も合わせてボディメイク！という方向けの記事もありますので是非見てみてください！

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