ついに東京2020オリンピックが始まりました。筋肉隆々のアスリートの活躍を目にする機会が増え、競技で目がいきがちなのが美しく隆起した「腹筋」！あんな腹筋になりたい！腹筋のカットを出したい！そう思っている人も少なくないはず！今回はオリンピック選手が実際にやってる体幹トレーニングをご紹介します。実践して綺麗な腹筋を目指しましょう！
目次
■チョコレートのようなシックスパックを作るなら
腹筋は大きく分けると、上部と下部と脇腹に分けられます。上部、下部、脇腹をバランスよく鍛えることでアスリートような引き締まった腹筋になります。
腹筋上部のトレーニングからご紹介していきます。
準備するもの
・ヨガマット
・クランチ
１.仰向けで背中を床につけ、膝をくの字に曲げ、つま先は固定します。手は頭の後ろで組みます。
この時に膝の角度を鋭角にし、足はなるべく開かないように膝同士をくっつけます。
２.お臍を見ながらダンゴムシのようの体を丸め、息を吐きながら上体を起こします。
1～2を20回2セット目安に行います。
ポイント
膝の角度を鋭角にすると腹筋上部へアプローチすることが出来、確度を鈍角にすると腹筋下部へのアプローチができます。膝同士をくっつけることで腹直筋が収縮し、しっかりと腹筋上部を鍛えることが出来ます。
■下っ腹の出っ張りを取るなら
・レッグレイズ
1.仰向けで両足をまっすぐ、つま先をそろえて足を45°にあげます。
この時に膝同士をくっつけ、膝が曲がらないように注意します。
2.目線はつま先に置き、つま先が床に触れるぎりぎりまで足をおろします。
足を下すときに息を吐き、足を上げる時に息を吸います。
1～2を10回2セット行います。
ポイント
腹筋下部は足の筋肉と繋がっている為、大腿部を動かすことで、下っ腹にアプローチすることが出来ます。ゆっくりと行うことで腹筋下部を引き締めることができます。足を高く上げすぎると腰を痛めしまうので45°以下に保ちます。
■わき腹を割りたいなら
・ツイストクランチ
1.クランチと同じように仰向けで背中を床につけ、膝をくの字に曲げ、つま先は固定します。
この時に膝の角度を鋭角にし、足はなるべく開かないように膝同士をくっつけます。
2.対角線の肘を膝につけるように上体を起こします。
1～2を20回2セット行います。
ポイント
クランチはダンゴムシのように体を丸めることを意識しましたが、ツイストクランチは体を前に出すことを意識します。ツイストという名前がついているので捻ると思いがちですが、実際には上体を対角斜め前に起こします。斜め前に上体を動かすことでしっかりと腹斜筋が収縮します。
・ツイストレッグレイズ
1.レッグレイズと同様に仰向けで両足をまっすぐ、つま先をそろえて足を45°にあげます。
この時に膝同士をくっつけ、膝が曲がらないように注意します。
2.斜め45°に足を倒しながら下ろします。この時に、踵は床につくかつかないかぎりぎりの位置まで下ろします。一人で行う場合は足を下すときに肘をついてバランスを取ります。
1～2を20回2セット行います。
ポイント
足を上げる時に腰を浮かせてしまうと腰を痛めるので腰は床につけた状態で行います。無理をせずゆっくり行います。
■くびれを作るなら
・バックエクステンション
1.うつぶせになり、腕を頭の後ろ、または腰の後ろで組み、膝同士をくっつけ、つま先を固定します。
2.上体をおこします。
1～2を50回1セット行います。
ポイント
目線下を見ず、おでこを見るイメージで一点を見つめます。体に反動を使わずに行います。
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