10分でリフレッシュ！座ったままできる簡単エクササイズ

長引く在宅ワーク、長時間のPC作業・・・気づくと心も体もドヨーンと重たくなっていたりしませんか？そんな時は10分でチャチャっとリフレッシュしましょう！仕事や家事の合間、寝る前など、場所を選ばずにできる10分の簡単エクササイズをご紹介します。

■10分でリフレッシュ！座ったまま呼吸を深める3分

まずは目を閉じて、ゆっくりと呼吸に意識を向けてみましょう。呼吸が浅かったり、早かったりしたら要注意。気持ちが少しアクティブになりすぎているかもしれません。ゆったりと鼻から息を吸い、吸った時間以上に長い時間をかけて息を吐いてみましょう。可能であれば腹式呼吸を意識して。徐々に呼吸が深まってきたら、その深い呼吸のままストレッチに移ります。

■10分でリフレッシュ！座ったまま首上半身を回す1分

続いては凝り固まりがちな首や腰回りをほぐしましょう。

①背筋をまっすぐに伸ばし、顎を引いて目線を下に向ける。
②次の数息に合わせて首をぐるっと後ろに回す。
③吐く息に合わせて首を回すように①の姿勢に戻る。
④反対回しを行う。
⑤動作に慣れてきたら動きを徐々に大きくし、
　最終的には腰のあたりから大きく体を回す。

ポイントは、呼吸に合わせてゆったりと動くこと。呼吸を止めてしまうとリフレッシュ効果が薄れるので、息を続けましょう！

■10分でリフレッシュ！座ったまま上＋左右に伸びる2分

上半身の筋肉がほぐれたら、今度はグンと伸ばしてリフレッシュ。両手を高く上げることで肩コリを緩和することもできますよ。

①両手の指先を胸の前で組み、
　手のひらを天井に向けるよう両手を上げる。
②息を吸いながらできるだけ上に伸びる。
③吐く息に合わせて一度両手を解放する。
④体が伸びるまで①②を繰り返す。
⑤動作に慣れてきたら、
　②の状態で体を左右に倒すor揺する。
⑥吐く息に合わせて両手を解放する。

吸う息に合わせて両手を上げることで胸が開き、呼吸も深まります。体の中にある息を入れ替えるようなイメージで、たっぷり息を吸ってみてくださいね。

■10分でリフレッシュ！座ったままキャット＆カウ2分

続いては背骨を前後に動かして、縮こまった体をほぐしましょう。背骨周りがほぐれることで自律神経の伝達がスムーズになり、心身共にリフレッシュできますよ。

①両手を膝の上に置く。
②息を吸いながら胸を前に押し出すようにし、目線を上げる。
③息を吐きながらおへそを覗き込むように背骨を丸める。
④②③を繰り返す。

もし体勢を変える余裕があるなら、本格的なヨガを取り入れてもOK。その場合は以下のように動いてみましょう。

①肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るように四つん這いになる。
②息を吸いながらおへそをマットに近づける。
　目線を少し上におき、肩甲骨を寄せ尾てい骨を持ち上げる。
③息を吐きながらおへそを持ち上げる。
　目線はおへそ、肩甲骨を開いて尾てい骨をマットに向ける。
④②③を繰り返す。

キャット＆カウのコツも、呼吸に合わせて動くこと。回数を重ねるよりも、ゆっくりと丁寧に動くイメージを大切にしましょう。

■10分でリフレッシュ！座ったままツイスト2分

最後はツイストの動作で背骨の位置を整えましょう。ツイストした状態で深い呼吸を繰り返せば、デトックス効果も高まりますよ。

①息を吸いながら右手をあげる。
②吐く息に合わせて左膝に手を置く。
③吸う息に合わせて背骨をまっすぐ伸ばす。
④息を吐きながら左の方を後ろに引くようにツイストする。
　目線は後ろの壁へ。
⑤数呼吸繰り返したら正面に戻り、反対側も同様に行う。

ポイントは、おへそからしっかりツイストすること。背骨が丸まらないように注意しながら行ってみてくださいね。

まとめ

以上、10分でリフレッシュできる簡単エクササイズをご紹介しました！画像は全て床に座っていますが、椅子に座った状態で行ってもOKです。ご自身がラクだと思う姿勢で行うようにしましょう。仕事中にリフレッシュしたい時、1日の疲れをリフレッシュしたいときにぜひ取り入れてみてください♪もちろん、朝でもOK。呼吸が深まり体が伸びることで代謝が上がるので、一日活動的に過ごすことができますよ。