在宅ワークや家事の気分転換に☆自宅で簡単にできる体ほぐし

新型肺炎の流行を防ぐため、
外出自粛の動きが続いていますね。
在宅ワークに切り替わり、
自宅で過ごす時間が増えたという人も多いのではないでしょうか？
そしてそれと同時に体が凝り固まったり、
倦怠感を感じたりしている人も少なくないはず。

そこで今回は自宅でもできる体ほぐしの方法をご紹介します。
お仕事や家事の気分転換に取り入れてみてくださいね♪

首の力を抜いて、PC作業やスマホ操作の疲れとサヨナラ！

パソコンやスマートフォンを長時間いじっていると、
知らず知らずのうちにダメージを受けるのが「首」。
主に画面に向かう姿勢が原因で、
ガチガチに凝り固まってしまうことがあります。
そうなると肩周りや背中まで凝ってしまう他、
頭痛や吐き気など思わぬ体調不良を引き起こすなんてことも。
呼吸に合わせて首を回して、
こまめに凝りをほぐしましょう！

やり方
①息を吸って背骨を長く伸ばす。
②息を吐きながら目線を下に落とすように顎を引き、
　首の後ろを伸ばす。
③吸う息に合わせ、首を回すように動かし天井を見る。
④③の流れのまま、
　息を吐きながら首を回すように②の状態に戻る。
⑤何度か繰り返した後、反対回しも同様に行う。

ポイント
・動作を行うときは立った状態でも座った状態でもOK
・呼吸に合わせ、なるべくゆっくりと大きく動くと◎
・自分の頭の重みで首や背中をほぐすようなイメージで行う

ガチガチに凝り固まった肩は「肩甲骨」を動かしてスッキリ♪

長時間同じ体勢を続けると、
どうしても肩が凝ってしまいますよね。
なかなか良くならない肩凝りに困っているという人も多いはず。
肩凝りは放置すると猫背になるだけでなく、
頭痛や体の歪み・たるみを引き起こします。
そうなる前に、肩の付け根「肩甲骨」を動かして巡りを整えましょう。

やり方
①両手を肩の上に置く。
②吸う息に合わせ、大きく胸を開くように肘を後ろに回す。
③②の流れのまま、吐く息に合わせて肘を前に戻す。
　肩甲骨を後ろに押し出すように動くのがポイント。
④何度か繰り返した後、反対回しも同様に行う。

ポイント
・なるべく大きく動く。
・イスや床に座り、下半身を安定させた状態で行うと肩甲骨を意識しやすい。
・動作に慣れてきたら上半身を大きく動かすように行っても良い。

猫背や背中の凝りを撃退！体側をグーンと伸ばしてリフレッシュ

肩周りだけでなく、上半身を大きく伸ばすと全身がスッキリ！
特に、脇の下や脇腹など「体側」を伸ばすことで、
背中の凝りや猫背を解消することができます。
手を大きく上に上げるので、肩凝り解消にも効果的。
首や肩をほぐす動作と合わせて行ってみてくださいね。

やり方
①背筋をまっすぐ伸ばす。
②息を吸いながら左手をあげ、
　吐く息に合わせて状態を右側に倒す。
③左脇腹の伸びを感じながら、数呼吸キープ。
④息を吸いながら元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。

ポイント
・肩凝りが辛ければ、手は伸ばさずに肘を曲げ、手のひらを頭に添えるのでもOK。
・伸ばしている方の脇腹はなるべく外側に押し出すようなイメージで行う。
・肋骨の隙間を広げるようにゆったり呼吸をすると◎。

胸をひらいて気分爽快♪呼吸が深まりリラックス効果も◎

PC作業で背中が丸まってしまったら、
あえて開いてあげるのも効果的。
肩甲骨を寄せるように胸をひらけば、
呼吸が深まり自律神経も整います。
肩こりも解消されるので、
こまめに行うと体がラクになりますよ。

やり方
①息を吸いながら両手を背中側で組む。
②吐く息に合わせて指を床の方に引っ張る。
③吸う息に合わせて肩甲骨を寄せて胸を開き、
　目線を天井へ移す。
④数呼吸繰り返したら元の姿勢に戻る。

ポイント
・胸を上に突き出すように行うとより効果的。
・胸に酸素を送るようなイメージで呼吸が深まりやすい。

足首を大きく動かせば、足のむくみもスッキリ解消！

自宅で過ごす時間が増えると、
どうしても活動量が減ってしまいます。
それと同時に長時間同じ体勢で過ごす時間が増えるため、
体がむくみがちに。
特に心臓よりも下にある足はむくみやすく、
倦怠感を感じやすいです。
足首を動かすだけでも血の巡りが良くなるので、
定期的に動かす習慣をつけましょう♪

やり方
①両足を伸ばして座る。
　もしくはイスに座り、足を伸ばす。
②息を吸いながらつま先を前に倒すようにまっすぐ伸ばす。
③吐く息に合わせてかかとを前に押し出し、
　つま先を持ち上げる。
④10回前後繰り返す。

ポイント
・なるべく大きく動かす。
・かかとを押し出すとき、ふくらはぎの伸びを感じられると◎。
・動作に慣れてきたら足首を回すとより効果的。

まとめ

以上、気分転換になるような簡単なエクササイズをご紹介しました！

基本的にはイスの上で行っても床の上で行ってもOK。
時間や場所を問わず行えますので、
ぜひこまめに取り入れてみてくださいね。

椅子に座りながらできる簡単なヨガも紹介してますので気になる方はこちら！

オフィスでも簡単にできるチェアヨガポーズ5選

また、運動不足を解消するのに最適なヨガポーズも紹介しています！

自宅でできて、簡単！運動不足解消に効果的なヨガポーズ

外出自粛の窮屈さやストレスを解消して、
充実した在宅ライフを過ごしましょう♪