全国的に梅雨入りとなりましたが、この時期になると寝つきが悪くて疲れが取れない、身体がむくんで怠い、そんな悩みも増えてきます。天気による不調は薬を飲んでも急によくなりませんよね。今回はそんな梅雨特有の自律神経の乱れから来る不調を整える食品についてパーソナルフィットネストレーナーの藤原茜先生に解説していただきました。
藤原茜先生ってどんな人？
パーソナルフィットネストレーナーで現役プロボクサー。小麦粉、乳製品、化学精製糖、トランス脂肪酸、アルコール不使用で作る豆腐ガトーショコラを製造販売するヘルシースイーツのお店Rubia trainer’s kitchenを経営しています。林先生の初耳学でも出演。トレーナー、ヨガインストラクターの資格もあり、いわば食と健康とトレーニングのスペシャリストです。
目次
■梅雨の不調の原因とは
5月に入り気温がグッと上がり夏の気配を感じるようになってきました。今年は早めの梅雨到来となりましたが、気温が低下する日や、朝晩の寒暖差、急な天候の変動による気圧の変化などで体調を崩しやすい時期でもあります。
この梅雨時期特有の不調の原因のひとつとして挙げられるのが『自律神経の乱れ』です。
自律神経は、血圧・心拍・呼吸・発汗・ホルモン分泌の調整など、内部環境の調整(体内恒常性の維持)を担う神経です。
この自律神経が「闘争と逃走反応」としてエネルギーを消費し、体を動かす『交感神経』と、「休息と消化反応」として、エネルギーを蓄えて内臓の働きに影響を与える『副交感神経』がバランスを取りながら、体調の調整をしています。
自律神経は気圧などの外部環境の変化に影響を受けやすいため、梅雨時期は自律神経のバランスが崩れやすくなります。このバランスの崩れにより、季節の変わり目のだるさ、疲れやすさ、便秘や下痢、ほてりや不眠などの症状が出てきます。
これらの不調の原因のである『自律神経の乱れ』は栄養素で改善することができます。改善が期待できる代表的な栄養素は、ビタミンB1、ビタミンB6、マグネシウムの3種類です。
今回はそれぞれの栄養素を多く含む食品と、普段の食生活に役立つ『ちょい足しアイデア』をご紹介します。
■栄養素を多く含む食品とちょい足しアイデア
□ビタミンB1
ビタミンB1は糖質からのエネルギー産み、糖質を必要とする脳神経系の働きと関係する水溶性ビタミンです。皮膚、粘膜の健康維持を助ける働きがあり、不足すると脚気や、食欲不振、疲れや怠さがでます。
・ビタミンB1を多く含む食品
100ｇ当たりの含有量
乾燥大豆(0.71mg)、豚肉(0.66mg)、玄米(0.41㎎)、茹でグリンピース(0.27mg) 、にんにく(0.19mg)、ぶなしめじ(0.15mg)
参考：日本食品成分表2020
・ちょい足しアイデア
・ランチの肉料理を、チキンやビーフから、ポークにチェンジ
豚肉は鶏肉や牛肉よりもビタミンB1が多く含まれています。ビタミンB1だけでなく、脂質の代謝の代謝の働きがあるビタミンB６、細胞内の酵素反応を調整する働きがあるカリウムも含まれています。カリウムには体のむくみを取る働きがあるので生理前のむくみにも有効的です。
・お弁当の白米を、玄米にチェンジ
玄米は白米よりビタミンB1多く含まれています。ミネラル・食物繊維も豊富でまたゆっくりと消化され、腹持ちもいいためダイエットにもおすすめな食品です。
・スープやみそ汁に、すりおろしにんにくをプラス
ニンニクにはアリシンとビタミンB1が含まれています。ビタミンB1がアリシンと結合し、アリチアミンに変質することで糖代謝を助ける働きがあります。血液循環を活発にする働きがあり、肩こりなど血行不良による疲労を改善する働きがあります。
□ビタミンB６
ビタミンB6は水溶性のビタミンでタンパク質の分解を助ける働きがあります。タンパク質を体内で分解するときに消費されるため、普段から肉を多く食べる方は不足しがちになります。不足すると免疫力の低下、浮腫み、貧血、聴覚過敏などの症状が出ることがあります。
・ビタミンB1を多く含む食品
100ｇ当たりの含有量
にんにく(1.53mg)、牛レバー(0.89mg)、マグロ赤身(0.85mg)、マナかつお(0.76mg)、玄米(0.45㎎)、バナナ(0.38mg)、パプリカ(0.37mg)、ドライプルーン(0.34mg)、アボカド(0.32mg)
参考：日本食品成分表2020
・ちょい足しアイデア
・朝食にバナナにチェンジ
バナナにはビタミンB1が多く含まれているだけでなく浮腫みをとる働きがあるカリウムも豊富。また、バナナの糖質はエネルギーに変わりやすく、糖質の吸収が緩やかな為ダイエット中にもおすすめです。
・1日1食はパプリカやアボカドを使ったカラフルな野菜サラダを食べる
パプリカとアボカドもビタミンB1が多く含まれる代表的な食品です。パプリカには抗酸化の働きがあるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEも多く含まれています。
アボカドにはビタミンB1の他に葉酸、カリウム、マグネシウム、ナイアシン、ビタミンCも豊富に含まれ、世界一栄養価の高い果物といわれています。食事としても、スイーツとしてもアレンジしやすい食品です。
・赤身のお刺身を意識的に摂る(野菜と一緒にカルパッチョで食べても◎)
赤身魚にはマグロ、かつお、鯖、鰊、アジ、イワシ、さわら、ぶりなどがあります。赤身魚には貧血の予防に有効的なヘモグロビン、ミオグロビンの他、 コレステロール値を抑え、脳の働きを活性化させるDHAとEPAも含まれ老化防止にも有効的な食品です。
□マグネシウム
マグネシウムは骨や歯の形成に必要となる栄養素です。300種類以上の酵素の働きを助け、神経の興奮を抑える働き、血圧の維持の働き、栄養素の合成と分解の過程に関わっています。
・マグネシウムを多く含む食品
100ｇ当たりの含有量
いりごま(360㎎)、インゲン豆(170㎎)、玄米(110㎎)、生わかめ(110mg)、木綿豆腐(76㎎)、ドライプルーン(40mg)、アボカド(33mg)、カイワレ大根(33㎎)、豆乳(25㎎)、にんにく(24mg)、じゃがいも(19㎎)
参考：日本食品成分表2020
・ちょい足しアイデア
・お米や汁物、納豆などにすりごまをたっぷりかける
胡麻にはマグネシウムの他、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。植物性食品の中でも栄養価が高いため、栄養素を補う食品としてとても優秀。胡麻は硬い皮で覆われ、そのまま食べてしまうと栄養が吸収されにくいため、すりごまにして食べると栄養が吸収されやすいです。練りごまでもいいでしょう。
・普段のラテをソイミルクラテに
豆乳は牛乳と比べ、低脂質、低糖質、低カロリーでマグネシウムも豊富に含まれています。牛乳を豆乳に置き換えるだけで脂質、糖質、カロリーを抑えながらビタミン、ミネラルを補うことができます。
・1日1回は豆腐と海藻類を食べる
豆腐や、豆乳などの大豆食品には酸化コレステロールを取り除くサポニンが含まれています。このサポニンの働きにより新陳代謝を正常に保つ働きがあるヨウドも一緒に取り除かれてしまうため、ヨウドが多く含まれる海藻を一緒に食べることで不足分を補うことが出来ます。
■まとめ
いかがでしたでしょうか。今回は自律神経が乱れがちな今の時期におすすめの食品と、ちょい足しアイデアをご紹介しました。梅雨時期の不調も食べる食品を意識するだけで改善されたら嬉しいですよね。是非参考にしてみてください。
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