梅雨の不調に悩む方必見！ちょい足しアレンジで不調を解消！自立神経の乱れを整える食品とは？②

KARADACLAP編集部
2021.05.31

お天気が不安定な日が続き、疲れが取れない、寝つきが悪いそんな不調が続いている方も多いはず。前回に続き梅雨特有の自律神経の乱れから来る不調を整える食品についてパーソナルトレーナーの藤原茜先生に解説していただきました。

藤原茜先生ってどんな人？
パーソナルトレーナーで現役プロボクサー。小麦粉、乳製品、化学精製糖、トランス脂肪酸、アルコール不使用で作る豆腐ガトーショコラを製造販売するヘルシースイーツのお店Rubia trainer’s kitchenを経営しています。林先生の初耳学でも出演。トレーナー、ヨガインストラクターの資格もあり、いわば食と健康とトレーニングのスペシャリストです。

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KARADA CLAP

2021.05.26

梅雨の不調に悩む方必見！ちょい足しアレンジで不調を解消！自立神経の乱れを整え...

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全国的に梅雨入りとなりましたが、この時期になると寝つきが悪くて疲れが取れない、身体がむくんで怠い、そんな悩みも増えてきます。天気による不調は薬を飲んでも急によくなりませんよね。今回はそんな梅雨特有の自律神経の乱れから来る不調を整える食品についてパーソナルフィットネストレーナーの藤原茜先生に解説していただきました。藤原茜先生ってどんな人？パーソナルフィットネストレーナーで現役プロボクサー。小麦粉、乳製品、化学精製糖、トランス脂肪酸、アルコール不使用で作る豆腐ガトーショコラを製造販売するヘルシー...

本格的な梅雨入りを前に、雨の日が増え気圧の低い日、気温の高い日が続くことが多くなってきました。前回の記事では、気圧や気候の変化により、『自律神経の乱れ』が起こり不調を訴える方が多いことや、それらの改善が期待できる栄養素のお話をさせていただきました。
今回のテーマは、体のだるさや疲れやすさ、便秘や下痢、ほてりや不眠など『自律神経の乱れ』から現れやすくなる症状の中でも、女性の敵ともいえる『むくみ』の解消です。

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■むくみの原因とは？

むくみの原因は、簡単に言うと『血流不全』です。気圧や気温の変動による自律神経の乱れはもちろん、塩気の強い食事を好む、日ごろから運動不足である、同一姿勢でいることが多い、などの理由から血流が滞り、血管外の細胞(主に皮膚の下)に余分な水分が溜まり※1、結果的にむくみとして現れます。
※1：むくみの原因はあくまでも血流不全であり、水分摂取量が多いこととは異なります。熱中症対策や脱水症状予防のためにも、日ごろから十分な水分摂取を心がけてください。
『水分が溜まっているだけなら問題ないのでは？』と思われる方もいるかもしれませんが、『継続的なむくみ＝継続的な血流不全』であり、代謝が下がるため痩せにくくなるばかりか、疲労感や倦怠感が続いたり、ひどい場合には生活習慣病に繋がったりする可能性もあるのです。

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■むくみ解消に役立つ栄養素を多く含む食品とちょい足しアイデア

・むくみ解消に役立つ栄養素

むくみの解消に効果的として知られている代表的な栄養素が、『カリウム』と『シトルリン』です。
カリウムはナトリウム(塩分に含まれる水分を溜め込む栄養素)を体外に排泄させる働き、シトルリンは血流を促進させる働きにより、むくみ解消への効果が期待できます。

・カリウムを多く含む食品

100ｇ当たりの含有量
アボカド(720㎎)、ほうれん草(690㎎)、サツマイモ(480㎎) 、茹で大豆(440㎎)、ジャガイモ(420㎎)、かぼちゃ(400㎎)、バナナ(360㎎) 、キウイ(290㎎)、きゅうり(200㎎)、スイカ(120㎎)、りんご(120㎎)
参考：日本食品成分表2020、公益社団法人日本生化学会

・シトルリンを多く含む食品

100ｇ当たりの含有量
すいか(180㎎)、メロン(50㎎)、クコの実(34㎎)、きゅうり(9.6㎎)、にんにく(3.9㎎)
参考：日本食品成分表2020、公益社団法人日本生化学会
※シトルリンは微量な栄養素なので、サプリメントでの摂取もおすすめです。

・ちょい足しアイデア

・朝食やデザート、間食にスイカ、メロン、キウイ、バナナなどのフルーツを食べる
スイカ、メロン、キウイ、バナナなどのフルーツにはナトリウムを排出するカリウムが多く含まれています。特にスイカにはカリウムとシトルリンの両方が含まれているため効率よくむくみを解消してくれます。

・1日1食はカラフルな野菜と根菜のサラダを食べる
さつまいも、ジャガイモ、などの根菜、アボカド、カボチャ、ほうれん草にはカリウムが多く含まれています。また根菜類とカボチャはコレステロール値を低下させる水溶性食物繊維と大腸の蠕動を促進させる不溶性食物繊維が含まれているため便秘解消にもおすすめの食品です。

・にんにくやハーブ、スパイスをきかせて、旨味を出して塩分を抑える
むくみを防ぐ為に食事の塩分を控えようとすると美味しくなくなることがほとんどです。これは裏技的なアイデアですが、塩分の代わりにハーブやスパイスなどで風味をつけたり、旨味を出すと少ない塩分でも美味しく食べることができます。またレモン果汁やお酢などで味つけをするのも、塩分を控えるのにオススメです。