初心者もOK・バランスボールの簡単使い方ガイド!
自宅で簡単に体幹トレーニングできるツールとして人気なバランスボール。
TVを見ながらなどの「ながらトレーニング」にもぴったりで、
エクササイズ初心者でも取り入れやすいアイテムです。
そんなバランスボールですが、
使い方が幅広いゆえに、
実は正しい使い方がよくわからないということも。
そこで今回はバランスボールの効果や、
初心者でもできる使い方について詳しく解説します!
目次
■ダイエットにも腰痛予防にも!バランスボールの幅広い効果
バランスボールは弾力性のあるボールの上に乗ることで、
腹筋や背筋、さらにインナーマッスルを
効率的に鍛えられるものです。
ダイエットでボディラインを整えたい人にも効果的ですし、
インナーマッスルが鍛えられると
姿勢も整うため腰痛などの予防にもいいでしょう。
バランスボールは、
正しく座るだけでも姿勢維持に筋力を使います。
またバランスボールを使った
様々なポーズやエクササイズがあるため、
気になる部位に合わせて応用が可能。
使い方がとても幅広いのも、バランスボールの特徴なのです。
身長165cmくらいまでの女性にちょうどいいバランスボールのサイズは、
直径55cmくらいのもの。
こちらはちょうど55cmで
色も女性向き、シンプルなデザインです。
身長170cm以上の方には、大きめのバランスボールが適しています。
こちらの商品はサイズが豊富で、
体型に合わせて選ぶことができますよ。
■目的別・初心者でもできるバランスボールの使い方
気になる部位や目的に合わせ、
何通りもの使い方があるバランスボール。
ここでは部位別に、
初心者でも試しやすい簡単な方法を紹介します。
◇まずはバランスボールの基本!座るだけでも体幹トレーニング
バランスボールには色々な乗り方や動きの加え方がありますが、
基本的にはただ座るだけでも全身の体幹トレーニングにつながります。
バランスボールに初めて乗る方は、
ただ座るだけでもバランス感覚が必要で難しいと感じるでしょう。
まずは転がらないように足を腰幅以上に開き、
左右の足でしっかり地面を踏む感じで座ります。
猫背にならず、背筋を伸ばすことも意識して。
万一転がっても平気なよう、
周りに物のない場所で行うようにしましょう。
バランスボールに乗ってみると、
意外にもただ座っているだけで結構キツイと感じるのではないでしょうか。
ふらつかないよう姿勢を維持しようとすることで、
自然と体幹が鍛えられます。
慣れてくるとTVを見ながらなど、
「ながら」でも姿勢を維持できるようになりますよ。
こちらのバランスボールは固定リング付きで、
椅子代わりに長時間座るのも楽にできます。
◇バランスボールで骨盤まわりを緩め腰痛予防にも
バランスボールに脚を開いて座る姿勢に慣れたら、
同じように座った状態から腰を左右にスライドさせてみましょう。
最初はゆっくりでいいので、
上半身はまっすぐ保ったまま腰だけを動かします。
足もできる限り動かさず、
最初の位置をキープするよう心がけて。
腰痛の出やすい人は骨盤まわりの筋肉が固まり、
動きが悪くなっていることが多いです。
ゆっくり緩めるように動かしながら、
インナーマッスルを刺激しましょう。
慣れてきたら脚をぴったり閉じて、腰を前後に動かすやり方も。
前後の運動では腹筋・背筋の両方を効果的に使うことができます。
疲れた腰のケアにはマッサージクッションもおすすめです!
◇バランスボールの上で弾んでカロリー消費&筋力強化!
バランスボールの上で動くことに慣れたら、
今度は座った状態で弾んでみましょう。
両脚は開き、
足裏はしっかり地面についた状態でボールの真ん中に座ります。
そのまま真っすぐ、上にジャンプするように体を弾ませます。
足の裏は地面についたままでよいので、
お尻の位置がズレないよう
ボールの真ん中でキープできるよう意識しましょう。
繰り返すことで有酸素運動にもなり、
また弾みをつけることで足腰の筋力も使うことができます。
無理すると転倒してしまうので
最初はゆっくりペースで、小さく弾むことから始めてみてください。
こちらのバランスボールは、
普通のスツールのように見えるオシャレなカバー付き!
ちょっとした時に椅子代わりに使っても目立たず、
インテリアにも馴染みやすくておすすめです。
◇背中のコリや猫背にはバランスボールの上に仰向け寝
デスクワークなどで固まりやすく、
背中〜首までを優しくほぐして刺激するには、
バランスボールの上で仰向けになるのもおすすめポーズのひとつです。
まず基本の姿勢でバランスボールの上で座り、
そのまま上体を少し後ろに倒します。
一気に転がってしまわないよう、
お腹に力を入れながら一歩一歩足を前に歩かせて、
ボールの位置をお尻の下から背中の方へ転がしていきましょう。
腰や肩のあたり、首の上など、気持ちいいと感じる部分で止めて
力を抜いてもOK。
腕を左右に広げれば、胸を開きストレッチ効果も期待できます。
もしくは背中〜首までを行ったり来たりすると、
背骨周りのインナーマッスルを刺激することにもつながります。
姿勢の乱れは背筋・腹筋などの筋力不足が原因のことも。
気になる方は重点的にケアしておきましょう。
こちらのバランスボールは直径45cmと小さめで、
お子様も喜ぶ可愛いパンダのカバー。
遊び道具としてもOKですし、
座りながらバランスを取ろうとすることで自然と姿勢も整います。
■仕事中にも体幹ケアできるバランスボールを取り入れて!
バランスボールは仕事中など、
ちょっとした時の息抜きや体幹トレーニングとして使えます。
力を抜いて体を緩めることも、
有酸素運動や体幹トレーニングとしても使える
万能なエクササイズアイテムのバランスボール。
バランス感覚や体幹を鍛えることで、
他のスポーツやエクササイズに活きてくることも。
体幹が強化されると、自然と姿勢も整いやすくなります。
バランスボールで引き締まったキレイな体を目指しましょう!